Karbohidrat sing cepet lan alon (prasaja lan kompleks) - beda, produk

Turunan glukosa getih gumantung saka jinis karbohidrat sing isih ana ing panganan. Adhedhasar data babagan kacepetan lan jangkep penyerapan gula saka panganan, divisi kasebut dadi karbohidrat sing cepet lan alon.

Wong sing sehat karo kegiatan fisik sing standar, ora wedi karo karbohidrat utawa karbohidrat liyane. Ing jumlah sing cukup, metabolisme normal bisa nggunakake tanpa akibat kanggo awak. Ing wong sing cenderung diabetes mellitus utawa karo penyakit sing wis didiagnosis, hubungan karo karbohidrat luwih angel, sing cepet kudu ngilangi, sing alon kudu diwatesi kanthi signifikan. Duwe ciri lan panganan para atlit, amarga luwih akeh glukosa.

Bedane karbohidrat sing cepet lan alon

Karbohidrat minangka nutrisi organik sing ditampa saka wong saka panganan bebarengan karo protein lan lemak. Énergi sing nyedhiyakake proses penting dijupuk utamane saka karbohidrat, lan mung nalika kekurangan, lemak lan protein wiwit asor. Energi dibebasake sajrone reaksi kimia nalika karbohidrat ditabuh menyang banyu lan karbon dioksida.

Diabetes lan mundhak tekanan bakal dadi prekara kepungkur

• Normalisasi gula -95%
• Ngilangi trombosis vena - 70%
• Ngilangake deg-degan kuat -90%
• Nyisihake tekanan darah tinggi - 92%
• Tambah energi sajrone awan, nambah turu ing wayah wengi -97%

Saka gula sing ditemokake ing panganan:

• monosakarida - karbohidrat sing gampang diserep;
• disaccharides - kalebu rong molekul sing disambung karo chain polimer; luwih akeh wektu sing dibutuhake kanggo cleavage kasebut;
• polisakarida minangka senyawa paling kompleks sing diproses ing awak luwih dawa tinimbang liyane. Sawetara ora dicerna, kayata serat.

Sanalika glukosa saka saluran pencernaan mlebu ing aliran getih, wong krasa marem, mundhak kekuatan, keluwen cepet ilang. Pankreas langsung disambungake lan ngeculake jumlah insulin sing dibutuhake kanggo nyerep gula. Thanks kanggo, glukosa mlebu ing jaringan, lan keluwihan kasebut disimpen ing cadangan ing bentuk lemak. Sanalika awak nggunakake gula sing wis ana, rasa keluwen katon maneh.

Karbohidrat sing sederhana, utawa cepet nambah gula getih kanthi dramatis, nyebabake karya darurat saka pankreas lan mundhak produksi insulin. Beda, kompleks, utawa alon, karbohidrat nambah tingkat glukosa ing getih mboko sithik, tanpa stres kanggo awak. Insulin diprodhuksi alon-alon, akeh karbohidrat dihabiskan kanggo karya otot lan otak, lan ora disimpen ing lemak.

Akeh, prabédan iki katon jelas ing tabel indeks produk glikemik. GI minangka pratondho umum karusakan saka karbohidrat lan paningkatan gula getih (glikemia). Nilai kasebut ditetepake sacara empiris kanggo saben jinis panganan. Dasar kasebut yaiku glikemia, sing nyebabake glukosa murni ing getih, GI dijupuk minangka 100.

Pros lan Cons karbohidrat

Dipercaya manawa karbohidrat kudu nguwasani udakara 50% saka total panganan kalori. Yen angka kasebut luwih dhuwur, wong sing mesthine bakal nemu lemak, kekurangan vitamin, otot-otot dheweke ngalami kekurangan protein. Watesan karbohidrat dianjurake kanggo pasien sing nandhang gangguan metabolik, kalebu diabetes. Ing diet wong sing sehat, ngilangi karbohidrat kanggo wektu sing suwe ora dikarepake. Paling minimum dibutuhake 100 g glukosa murni saben dina, yaiku jumlah sing dienggo otak. Ora kaya organ liya, dheweke ora bisa nggunakake lemak lan protein kanggo nutrisi, mula dheweke nandhang lara sepisanan.

Luwing seneng kudu diwenehake kanggo karbohidrat kompleks, amarga duwe keuntungan luwih akeh:

1. Disambi alon-alon, nyedhiyakake energi sing stabil kanggo wektu sing suwe.
2. Ngambah rempah-rempah tambahan lemak.
3. Rasa puas rasane luwih suwe.

Keuntungan saka karbohidrat sing sederhana ing diet mengaruhi awak kanthi negatif:

1. Luwih cenderung setor ing lemak tinimbang sing kompleks.
2. Dheweke luwih gampang dicerna lan pamisah, mula rasa keluwen katon luwih cepet.
3. Gula cepet kanggo kakehan pankreas, meksa ngasilake insulin sing kakehan. Suwe-suwe, sintesis hormon dadi luwih dhuwur tinimbang biasa, saengga glukosa luwih aktif disimpen ing lemak, lan wong wiwit mangan luwih saka sing dibutuhake.
4. Penyalahgunaan gula sing gampang asring nyuda sensitivitas jaringan menyang insulin, nambah kemungkinan diabetes jinis 2.
5. Paling asring, produk kanthi karbohidrat cepet akeh banget kalori, nanging ing wektu sing padha "kosong" - kanthi minimal vitamin.

Ing sawetara kasus, karbohidrat sing sederhana duwe keuntungan tinimbang karbohidrat kompleks. Dheweke cepet-cepet mungkasi keluwen, migunani sawise akeh beban abot, umpamane, latihan sing kuat, lan mbantu awak bisa luwih cepet. Kanthi jumlah sing sithik, gula prasaja kanggo perawatan hypoglycemia ing pasien diabetes, intake wektu sing tepat bisa nylametake.

Apa karbohidrat sing dibutuhake awak?

Kanggo suplemen nutrisi normal kanggo awak, panganan saben wong sing duwe kegiatan fisik normal kudu kalebu 300 nganti 500 g karbohidrat, paling ora 30 g serat - Dhaptar panganan sing kaya serat.

Meh kabeh karbohidrat kudu rumit, sing ringkes dikarepake mung sawise stres fisik utawa emosi sing serius lan ing meja perayaan. Minangka sumber karbohidrat utama ing diet sing sehat, para ahli nutrisi nyaranake sayuran lan woh-wohan, bijirin, pasta keras, roti gandum lan legum.

Sing penting yaiku fitur-produk kanggo nyimpen, pangembangan industri lan kuliner. Kadhangkala padha bisa nambah kasedhiyan lan kecepatan asimilasi karbohidrat saka panganan; bedane indeks glisemik bisa nganti 20 poin:

1. Pati sing wis diowahi, karbohidrat cepet karo GI = 100, ditambahake ing meh kabeh produk rampung sing bisa sampeyan tuku ing toko. Iki ditemokake ing produk sosis lan daging sing wis rampung, ing ketchup, saus lan yoghur, lan asring ditemokake ing pastry lan panganan cuci mulut. Produk sing padha digawe ing omah bakal ana karbohidrat sing luwih murah tinimbang sing ana ing industri.
2. Ing sayuran lan woh-wohan, kasedhiyan gula saya tambah sajrone proses masak. Yen wortel mentah duwe GI = 20, banjur godhok wortel - kaping pindho luwih dhuwur. Proses sing padha dumadi ing produksi sereal saka sereal. GI gris jagung mundhak 20% nalika wiji bijirin digawe saka tlatah. Dadi, pilihan kudu diwenehake kanggo produk sing diproses kanthi minimal.
3. Ing produk tepung, karbohidrat dadi luwih alon ing proses nggambar adonan. Spaghetti karo daging, utamane rada kurang, luwih sehat tinimbang pangsit, sanajan komposisi sing padha.
4. Kasedhiya karbohidrat rada suda nalika adhem panganan lan pangatusan. Pasta panas bakal nambah glukosa getih luwih cepet tinimbang kadhem ing salad, lan roti seger luwih cepet tinimbang krupuk. Ing kerak roti, karbohidrat luwih kompleks tinimbang crumb.
5. Kukus lan manggang njaga karbohidrat kompleks ing panganan luwih apik tinimbang masak lan goreng.
6. Serat sing luwih akeh ing sawijining produk, luwih akeh gula sing diserep saka liyane, mula roti roti gandum luwih sehat tinimbang roti putih, lan woh pir wutuh luwih disempurnakan.
7. Produk sing luwih kuat yaiku lemah, karbohidrat sing luwih cepet ing njero. Contone paling apik yaiku kentang mashed, sing GI 10% luwih dhuwur tinimbang kentang rebus.

Dhaptar panganan kanthi karbohidrat sing sederhana lan kompleks

Karbohidrat kanggo diabetes lan olahraga

Panganggone karbohidrat kanthi tambah akeh tenaga lan diabetes uga duwe ciri dhewe. Atlit butuh karbohidrat luwih saka rata-rata kabutuhan kanggo wong-wong mau. Ing diabetes mellitus, sabalikna, butuh pengurangan lan kontrol pancet glukosa sing kuwat.

>> Waca: bisa panganan ngedhunake gula getih utawa mitos?

Efek karbohidrat ing otot

Atlet nggunakake energi luwih akeh, tegese kabutuhan karbohidrat tambah. Gumantung saka tingkat beban glukosa, butuh saka 6 nganti 10 g saben kg. Yen ora cukup, intensitas lan efektifitas latihan tiba, lan ing sela kurang latihan krasa kesel terus.

Sajrone latihan, karya otot ora diwenehake dening glukosa, sing ana ing getih, nanging glikogen - polysaccharide khusus sing nglumpukake ing jaringan otot utamane amarga stres tambah. Cadangan glikogen spent dibalekake maneh sajrone pirang-pirang dina. Kabeh wektu iki, karbohidrat kompleks sing paling bermutu, kudu mlebu ing awak. Dina sadurunge latihan, karbohidrat alon luwih akeh.

Yen kelas luwih saka siji jam, otot mbutuhake nutrisi tambahan. Sampeyan bisa kanthi cepet ngirim glukosa kanggo nggunakake karbohidrat prasaja - ngombe manis, gedhang utawa woh-wohan garing. Kudu karbohidrat cepet lan sawise latihan. Periode sajrone 40 menit sawise olahraga dijenengi "jendhela karbohidrat", lan wektu glikogen ing otot diowahi kanthi aktif. Cara paling apik kanggo nutup jendela iki yaiku cemilan karo gula sing gampang, sing paling asring nggunakake koktail nutrisi saka macem-macem kombinasi karbohidrat sing kasedhiya - jus, madu, susu pekat, woh-wohan karo GI sing dhuwur.

Watesan karbohidrat kanggo Diabetes

Diabetes jinis kapindho umume asil saka keluwihan karbohidrat kanthi cepet. Kerep mundhak gula getih bakal mengaruhi reseptor sel sing kudu ngerteni insulin. Akibaté, tingkat glukosa mundhak ing aliran getih, pankreas ngeculake insulin minangka nanggepi, lan jaringan ora nggatekake lan nolak gula ing. Mboko sithik, resistensi kanggo tuwuh hormon, lan glukosa getih mundhak. Ing perawatan diabetes jinis 2, diet karbohidrat nduweni peran sing paling penting. Ora gampang kanggo wong sing duwe kecanduan untu manis kanggo ngrampungake panganan, nanging ora ana cara sing ora bisa ditindakake, yen ora bakal bisa normalake gula getih.

Karbohidrat sing cepet ing diabetes rampung. Sing alon banget, jumlah sing diidinake diwiwiti dening dokter gumantung ing tahap penyakit kasebut. Diabetis kudu terus nimbang panganan lan ngetung pira karbohidrat. Supaya gula mlebu getih kanthi sekata, bisa uga interval padha karo panganan.

Diabetes jinis pisanan tegese anané lengkap pasien insulin dhewe. Ing kahanan kasebut, gula ora bakal bisa mlebu ing jaringan, nanging bakal nglumpukake getih nganti koma hiperlisemik. Diabetis terus-terusan kepeksa nyuntik awake dhewe karo persiapan insulin. Karbohidrat kanthi diabetes jinis iki kudu diitung kanthi akurasi sing luwih gedhe, amarga obat obatan gumantung saka jumlah. Kanggo ngitung dosis insulin sing dibutuhake, konsep unit roti dikenalake, masing-masing padha karo 12 g glukosa. Karbohidrat sing sederhana karo penyakit jinis 1 diidinake, nanging luwih disenengi kanggo menehi luwih kompleks, amarga luwih gampang ngimbangi asupan gula sing alon ing getih tinimbang kanthi cepet.