Kanggo ngerteni pirang-pirang gula sing ana ing panganan, goleki ing macem-macem jinis diabetes mellitus lan sing lagi ngatasi bobote. Kanggo ngenali panganan sing asat karo gula lan panganan sing kurang gula, deleng meja glikem (GI). Indikator iki nampilake efek produk utawa ngombe ing glukosa getih.
Akeh wong sing nggawe keputusan dhewe babagan pengecualian saka sistem panganan panganan sing akeh gula, pendapat sing padha lan pengawasan konsumen. Iki ngidini sampeyan normalake indikasi glukosa getih, ngilangi bobot keluwihan lan ningkatake fungsi akeh awak.
Artikel iki nampilake dhaptar panganan sing akeh gula, tabel panganan kanthi jumlah gula paling minimum, definisi indeks glikemik lan cara nggunakake, apa nutrisi sing apik karo konten gula minimal.
Indeks Produk Glikemik
Konsep iki menehi ide karbohidrat ing panganan. Dheweke bisa cepet lan angel pisah. Iki karbohidrat terakhir sing kudu disenengi - dheweke duwe jumlah gula (glukosa) paling sithik lan suwe-suwe menehi rasa kenyang. GI produk kasebut ora kudu ngluwihi 49 unit. Diet sing kalebu kategori produk kaya ngono bisa ngudhunake konsentrasi glukosa ing getih, mbuwang perkembangan penyakit sing ala kaya diabetes. Pengawasan konsumen nggambarake yen panganan lan minuman karo GI murah kudu luwih disenengi.
Indeks glikemik 50 nganti 69 unit dianggep rata-rata. Kanggo pasien diabetes, panganan kaya mangkene mung diijinake lan ekspresi ing diet iku kalebu pangecualian, ora luwih saka kaping pindho minggu. Panganan gula sing dhuwur duwe indeks 70 unit utawa luwih.
Ana faktor sing mempengaruhi kenaikan indeks glisemik - iki minangka perawatan panas lan konsistensi. Faktor pertama ana hubungane karo sayuran, yaiku, wortel lan beets. Indeks kasebut kanthi wujud mentah ora ngluwihi 35 unit, nanging ing bentuk pindang utawa digoreng nganti 85 unit.
Ngganti konsistensi mengaruhi kinerja woh-wohan lan woh wohan beri. Ing babagan iki, dilarang nggawe jus lan nectars saka dheweke. Kasunyatane yaiku kanthi metode perawatan iki, dheweke ilang serat, sing tanggung jawab kanggo aliran glukosa seragam dadi getih.
Hitung produk sing isine, lan apa jumlah gula sing bakal mbantu GI, yaiku:
- indikator 0 - 49 unit dianggep kurang - iki produk karo jumlah gula paling minimum;
- indikasi 50 - 69 unit dianggep rata-rata - kategori produk diabetes bisa dipangan mung sok-sok, nanging wong sehat saben dina moderat;
- indikator saka 70 unit lan ndhuwur dianggep isi gula dhuwur - gula ing panganan.
Adhedhasar iki, kita bisa nyimpulake manawa panganan indeks glisemik rendah sithik gula.
Produk Produk
Kanggo wiwitan, sampeyan kudu nganggep panganan sing paling populer ing panganan saben dina. Panggonan pisanan dikuwasani kentang. Nanging, sayang, ing macem-macem bentuk (direbus, digoreng, dibakar) indeks glikemik yaiku 85 unit.
Pati, sing dadi bagéan saka pamotongan oyod, bakal disalahake. Dheweke murah, sanajan, indeks kentang ing ngisor iki - direndhem ing banyu adhem sewengi.
Nasi putih uga mbebayani. Pengawasan konsumen nyaranake ngganti beras kanthi spesies liyane sing nduweni nilai glikemik sing sithik. Diyakini manawa beras putih paling ora sehat.
Apa rega GI saka macem-macem jinis, dituduhake ing ngisor iki:
- beras putih kukus - 85 unit;
- beras basmati - 50 unit;
- beras (coklat) beras - 55 unit;
- beras (ireng) ireng - 50 unit.
Gula sing didhelikake bisa uga ana ing produk, kayata, minuman lan jus produksi industri. Dheweke langsung mengaruhi pangembangan obesitas lan kedadeyan patologi sistem endokrin (diabetes).
Konten gula sing dhuwur ing produk tepung. Bahan "ala" bakal disalahake - margarine, butter, gula, glepung gandum. Sanajan sampeyan entuk ati diabetes, sing sejatine ora ana gula, awak nampa fruktosa, sing uga nambah konsentrasi glukosa ing getih.
Kanggo mangsuli pitakon - panganan apa sing kudu diilangi saka panganan utawa paling ora matesi panggunaan, dhaptar ing ngisor iki ditampilake. Akeh gula ing produk-produk ing ngisor iki:
- kentang
- nasi putih;
- gandum gandum saka bahan paling dhuwur;
- ombenan industri lan jus;
- saos, ketchup, mayon;
- gulali - coklat, gulali, marshmallow, marmalade.
Yen wis ngerti panganan sing ngemot akeh gula, sampeyan bisa ngembangake sistem nutrisi sing bener.
Woh-wohan lan woh wohan beri
Nilai woh-wohan lan woh wohan beri ing panganan ora larang regane. Dheweke saturate awak kanthi vitamin, mineral, asam organik lan
Pilihan woh-wohan lan woh wohan beri kanthi konten gula sing kurang cukup akeh. Produk sing kurang dilarang saka kategori iki. Pengawasan konsumen menehi saran mung toko sing dipercaya kanggo woh lan woh wohan beri. Iki njamin karahayon lingkungan lengkap.
Kanggo ngontrol konsentrasi glukosa ing getih, luwih becik bisa mangan woh ing wayah esuk utawa sadurunge latihan olahraga. Dadi glukosa luwih cepet diserep dening awak.
Kanggo ngerteni panganan sing duwe gula paling ora, dhaptar bakal ditampilake ing ngisor iki:
- apel lan woh pir;
- plum;
- currants abang lan ireng;
- stroberi lan stroberi;
- raspberry;
- gooseberry;
- Mulberry
- kabeh jinis buah sitrus - jeruk, lemon, oranye, mandarin, jeruk bali;
- Aprikot
- nectarine lan peach
Jumlah glukosa paling gedhe ing woh-wohan lan woh wohan beri ing ngisor iki:
- melon;
- semangka;
- persimmon;
- pisang
Volume gula sing akeh ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan garing - pisang garing, kismis lan tanggal.
Produk Gratis Gula
Sejatine, panganan tanpa gula kalebu kalori sing dhuwur amarga kandungan gajih utawa protein. Contone, indeks glikemik kaldu sing digodhog yaiku unit nol, regane padha karo pitik, daging terwelu lan puyuh. Nilai nol ing lenga sayur-sayuran - zaitun, kembang, flaxseed, rapeseed lan waluh.
Wong sing mutusake kanggo ngawasi diet kudu ngerti dhaptar produk ing endi sing paling ora gula.
Panganan kaya kasebut ora ngaruh ing awak manungsa kanthi negatif lan menehi normal akeh indikasi (glukosa ing getih, tekanan getih, tingkat hemoglobin). Pamanggih sing padha dituduhake dening pengawasan konsumen.
Produk sing ngemot gula kanthi jumlah sing paling sethithik lan tanpa:
- lenga sayur-sayuran;
- pitik, kalkun, puyuh, terwelu;
- putih endhog;
- produk susu saka susu wedhus lan susu - kefir, susu sing dibakar fermentasi, yogurt, yogurt tanpa lemak, tan, ayran;
- sayuran ijo - peterseli, dill, leek, kemangi, bayem, apike;
- kabeh jinis kubis - kembang engkol, putih, abang, brokoli, Brussel;
- legum - lentil, chickpeas (kacang polong), kacang;
- mutiara gandum;
- jamur apa wae - jamur tiram, champignon, butter, chanterelles.
Sampeyan uga kudu nyinaoni produk sing digunakake minangka pemanis (pemanis). Umume gula-gula ing stevia yaiku pemanis alami. Iki digawe saka suket, sing asring luwih manis tinimbang gula ing awake dhewe. Uga duwe kandungan nutrisi sing luwih dhuwur, minggu ing pemanis liyane. Stevia didol nganggo empuk (godhong) lan bentuk tablet cepet.
Kesimpulane, sampeyan kudu nyimpulake sawetara asil. Kaping pisanan, kanthi gampang kanggo ngukur konten gula ing omben lan panganan, sampeyan kudu nggunakake dhaptar panganan kanthi indeks glikemik sing sithik lan tindakake prinsip dhasar nutrisi (aja kakehan mangan, mangan sebagian lan bagian cilik).
Kaping pindho, sampeyan ora kudu "disingkirake" karo panganan lemak, amarga asring kalori dhuwur lan ngemot kolesterol ala. Kosok baline, konsumsi produk kolesterol sing akeh banget nyebabake provoksi plak kolesterol, lan sabanjure blok getih.
Video ing artikel iki kanthi jelas nuduhake sepira gula ing panganan sing populer.
