CARA NGETUNG INDEKS GLIKEMIK PRODUK: FORMULA LAN SARAN SING MIGUNANI

Send

Konsep kayata indeks glikemik wis dikenalake menyang sirkulasi dokter, endokrinologi David Jenkinson. Sing ana ing taun 1981.

Profesor kasebut nindakake akeh panliten ing Universitas Kanada, dheweke kerja. Kabeh sinau dituju kanggo ngenali nutrisi sing paling optimal kanggo diabetes.

Supaya sinau babagan maca indeks glikemis, sampeyan kudu ngerteni apa lan kepiye. Indeks glikemik nemtokake jumlah gula sing bakal ana ing bidang getih siji utawa produk liyane.

Ing basa sing luwih ilmiah, iki minangka indhuksi tingkat bosok ing karbohidrat dadi molekul. Wiwitane, indeks kasebut digunakake kanggo nggawe panganan sing paling bisa ditampa kanggo wong sing ngalami diabetes.

Apa GI?

Proses fisiologis bosok ing awak karbohidrat dadi molekul katon kaya iki:

sepisan ing awak, panganan dicerna;
ing proses pencernaan, produk sekresi karbohidrat, sing mudhun dadi molekul - monosakarida;
gula getih mundhak;
awak nemtokake sepira glukosa sing dibutuhake;
pankreas nampi sinyal kanggo ngasilake insulin;
monosakarida dikirim menyang proses urip;
karbohidrat sing kakehan disimpen ing bentuk lemak lan bobote sing berlebihan.

Kabeh karbohidrat sing mlebu menyang awak kudu dipérang dadi rong klompok:

monosakaridasing dianggep karbohidrat prasaja. Dheweke cepet mudhun, lan gula getih mundhak kanthi cetha. Patut, iki karbohidrat kanthi indeks sing dhuwur;
karbohidrat Komplek utawa polisakarida. Awak dicerna suwene suwene, sing mbutuhake tenaga lan tenaga sing luwih akeh. Gula ora menehi mlumpat sing cetha. Panganan bakal dicerna suwe, keluwen ora bakal cepet.

Panganan sing kita mangan yaiku saka tanduran utawa kewan. Indeks kanggo produk beda. Sampeyan kudu nyoba milih produk kanthi indeks sing murah utawa sithik. Kepiye nemokake indeks glikemik saka produk? Ilmuwan wis suwe ngitung produk sing duwe nilai indeks.

Gula, produk glepung, es krim, coklat kalebu produk sing indeks dhuwur. Bawang, sayuran, sawetara woh kurang.

Kepiye ngetung indeks glikemik?

Kepiye ngetung indeks glikemik produk? Iku cukup prasaja. Kajaba ana kasunyatan manawa ana buku panduan diabetes khusus, akeh informasi babagan ruang terbuka saka jaringan sadonya.

Kanggo panganan sing disusun kanthi bener, perlu kanggo diet kalebu 80% saka legum, sayuran lan woh-wohan. Udakara 18% yaiku piring susu. Lan 2% isih lemak kewan.

Ana kategori wong sing angel banget nolak panganan kewan. Ing kasus iki, penting kanggo masak kanthi bener. Gumantung saka macem-macem faktor, indeks bakal ganti. Pengaruhe cara produk masak, macem-macem lan penampilan, lan resep. Minangka kalori, banjur kanthi bobot 100 utawa luwih kilogram, norma sing disaranake nganti 2000 kalori, kurang saka 100 kilogram - 1500 kalori. Kanthi jumlah kasebut, awak bakal mulai ilang bobot.

Kanggo ngerteni cara ngetung indeks glikemik, sampeyan kudu ngerti titik wiwitan: 100 unit. Ukuran iki wis digunakake wiwit suwe. 100 yaiku glukosa murni. Luwih proses bakal gampang. Indeks 70 dianggep dhuwur. Kasedhiya ing produk kayata beras putih, goreng utawa panggang kentang, roti putih, bir, gula-gula.

Indeks 40 nganti 70 dianggep rata-rata. Kelompok iki kalebu kentang jaket, roti rai, granola, pasta digawe saka gandum durum.

Ya, indeks kurang saka 40 kurang. Iki minangka sereal, kayata, soba, oatmeal utawa oatmeal, legum, sayuran lan sapanunggalane.

Dadi, dadi jelas babagan carane ngetung indeks glikemik produk. Sing paling penting yaiku ora kesed lan jelas menyang target. Ngalih menyang diet anyar cukup angel, nanging bisa uga. Kanthi produk sing pas, awak ora bakal ngalami stres.

Saiki elinga kursus sekolah ing matématika kanggo sinau cara ngetung indeks glikemik produk. Formula banget prasaja. Nilai ing ngisor iki dibutuhake: indeks glikemik, jumlah karbohidrat lan glukosa murni. Kita ngasilake GI kanthi jumlah karbohidrat, dibagi asil karo 100 - glukosa murni.

Rumus kasebut kaya ing ngisor iki: (GI x karbohidrat, g): 100 = GI

Ana konsep liyane: beban glikemik utawa GN. Iki minangka conto sing gampang:

tembikai nduwe karbohidrat 75,6 g ing jerone, miturut formula kasebut, GN = 6,6 g;
donat duwe GI saka 76, karbohidrat -38.8, GN = 29,5 g.

Iki minangka conto sing apik yen beban glikemik kanthi indeks glisemik sing padha bakal beda lan ora milih donat.

Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, akeh gumantung saka metode persiapan lan pangolahan panganan. Contone, gegayutan sereal, luwih cilik diproses, GI luwih dhuwur dadi. Dadi ing buns, minangka urutan gedhene luwih gedhe tinimbang roti wholemeal.

Nasi sing ora diresiki duweni GI 50, lan pari sing semprot - 70. Asam nyuda penyerapan panganan. Woh-wohan sing ora garing duwe GI kurang saka mateng. Kanggo nyuda GI, cuka (marinade, klamben) bisa ditambahake ing sawetara sajian, nanging aja nglalekake, amarga iki bisa mbebayani ing weteng.

Titik penting liyane: nalika nemtokake produk ing panganan, sampeyan ora mung gumantung karo GI lan GN. Ing kene, pratondho kayata jumlah uyah, nilai energi, jumlah vitamin, lemak, asam amino lan mineral penting.

Nalika nyusun panganan, ora mung sampeyan bisa fokus ing indeks glisemik (GI) lan glycemic (GN).

Penting, kudu eling kriteria kayata nilai energi pangan, jumlah uyah, lemak ing njero, anané vitamin, mineral lan asam amino sing dibutuhake. Norma beban glikemik saben dina ora luwih saka 100.

Sampeyan kudu nggunakake produk ora mung karo GI sing sithik, nanging uga menehi perhatian marang jumlah karbohidrat, amarga GN bisa dhuwur.

Cilaka utawa keuntungan saka bobot mundhut gi

Adhedhasar prekara sadurunge, salah sawijine kesimpulan bisa digambar: hubungan langsung antarane dhuwur indeks glikemik, produk sing dikonsumsi lan metabolisme wis diungkapake.

Jawaban kanggo pitakonan babagan carane ngetung indeks glikemik ora mung kanggo wong sing ngalami diabetes, nanging uga kanggo wong sing melu olahraga sing ngawasi bobot. Ana produk sing, miturut indeks glikemik, kudu diilangi utawa diganti. Conto ing tabel:

Produk GI Dhuwur	Substitutes GI sithik
Nasi	Gandum sing dawa, bisa diganti gandum mutiara utawa mie
Kentang	Jagung, kentang manis, kentang enom, kacang
Roti Tepung Premium	Roti gandum, produk glepung kasar
Sereal sarapan	Sereal mentah, granola utawa oatmeal
Cookie, krupuk	Cookie kanthi tambahan woh-wohan garing, oat, biji-bijian
Pai, cupcakes	Glepung kasar, nambah woh, oat, oatmeal

Dadi, nalika nyusun panganan, sampeyan kudu milih "panganan sing diidini." Tombol utama yaiku produk kanthi GI rendah lan medium.
Pitakonan tetep, indeks glisemik migunani utawa mbebayani kanggo kelangan bobot. Iku misale jek kabeh pancen gampang.

Nanging awak kita minangka struktur sing kompleks banget. Pengecualian produk bisa uga nyebabake kesehatan sampeyan.

Kabeh diet bebas karbohidrat adhedhasar pengecualian karbohidrat saka panganan.

Ing wektu sing padha, karbohidrat dibutuhake kanggo sintesis bahan ing awak, kanggo kekuatan lan energi, kanggo nutrisi otak, kanggo ngatur metabolisme lemak lan protein.

Kanggo nyilikake gawe piala ing awak yen ilang bobot, penting kanggo nggunakake kabeh produk, nanging ana proporsi tartamtu.

Napa sampeyan kudu ngerti GI?

Jumlah gula ing getih mengaruhi hormon, metabolisme, kinerja lan keluwen. Nanging, konsumsi gula sing berlebihan nyebabake cacat serius ing awak.

Dadi, indeks glikemik kudu dijaga ora mung kanggo wong sing mangan utawa ngalami diabetes, nanging uga sehat sehat. Mesthi wae, ora bakal ana larangan kaya ngene, nanging sumber daya awak ora ana watesan. Tetep GI normal kudu kabeh.

Ana sawetara cara liyane sing bakal ngidini sampeyan netepi norma kasebut. Dheweke gampang banget lan efektif banget:

supaya bisa milih produk sing paling cocog kanggo masak, nyumerepi "tips" ing kulkas: tabel sing nuduhake indeks glikemik;
luwih akeh tinimbang jus;
ing diet kudu akeh sayuran. Dheweke nyuda GI ing akeh panganan;
nyoba mangan panganan kanthi cara sing bisa diproses kanthi minimal;
minangka klamben, gunakake minyak sayur utawa jus lemon, yoghurts;
Sadurunge menyang toko, luwih becik mriksa dhaptar produk sing dituku nganggo sing paling migunani. Sampeyan bisa nemokake alternatif lan milih produk kanthi kurang GI. Kajaba iku, bakal nylametake sampeyan saka tumbas sing ora perlu lan tanpa rencana;
kabeh jajanan bakal mengaruhi ora mung tokoh kasebut, nanging uga kesehatan. Apike kanggo ngrancang menu kanggo dina;
luwing seneng kanggo produk protein. Dheweke kanthi becik nyuda indeks glikemik saka sajian kabeh;
Elinga, ing wayah esuk, konsumsi energi luwih gedhe tinimbang sore. Mula, mangan panganan kanthi esem GI sing luwih dhuwur ing wayah esuk.

Penolakan panganan sing lengkap karo GI sing dhuwur bisa nyebabake masalah kayata depresi, risak nutrisi, lan cacat ing awak. Mula, kadhang sampeyan uga isih seneng mangan sega coklat utawa es krim, rawat awak dhewe menyang potongan roti utawa muffin sing enak.