Diet adhedhasar indeks glikemik panganan cukup efektif lan menehi ulasan positif. Dheweke entuk popularitas amarga kanggo produk sing ditambahi sing ngidini sampeyan nggawe menu sing lengkap.
Diet GI padha karo prinsip kanggo nutrisi sing tepat. Sampeyan bisa ngebuwang bobot kanthi bobot kanggo 3-4 minggu kanthi 10-12 kg, lan tanpa watesan khusus. Malah ana kalkulator ing Internet sing bisa gampang ngetung indeks glisemik produk apa wae.
Ing ngisor iki, kita bakal nimbang konsep GI, kritéria kanggo milih panganan, dhaptar panganan "dilarang" lan prinsip nutrisi ing diet iki.
Indeks glisemik
Indeks glikemik minangka indikator digital saka tingkat kerusakan karbohidrat ing awak manungsa. Saben produk duwe GI dhewe. Sing ngisor, kurang panganan ngemot karbohidrat.
Nanging wong sing duwe bobot sing rusak kudu nggatekake manawa konsistensi produk kasebut (ditrapake kanggo woh-wohan lan sayuran), indeks glisemik bisa nambah. Aja nggawe jus buah lan gunakake kentang mashed.
Sawetara panganan ora duwe GI, nanging iki ora ateges bisa uga ana ing panganan. Sampeyan kudu menehi perhatian babagan panganan kalori. Dadi gajih, minyak, kacang lan saos duwe GI sing sithik, nanging konten kalori ora ana ing ngarsane produk kasebut ing diet. Ing kasus iki, sampeyan bisa nggunakake bantuan kalkulator online sing bakal nuduhake konten kalori panganan.
Indeks glisemik dipérang dadi telung kategori:
- nganti 50 PIECES - kurang;
- 50 - 70 PIECES - medium;
- luwih saka 70 PIECES - dhuwur.
Saka diet, panganan kanthi GI sing dhuwur kudu dibuang kabeh.
Prinsip diet
Prinsip diet cukup sederhana - panganan kudu fraktional, kaping pindho dina. Panganan pungkasan paling ora rong jam sadurunge turu. Intake cairan saben dina paling ora rong liter.
Thanks kanggo sistem nutrisi kaya kasebut, wong ora krasa keluwen, sing wujud ing pirang-pirang diet liyane. Ing diet utama sajrone 14 dina pisanan yaiku panganan sing kurang GI, ing minggu kaping telu sampeyan bisa nyakup panganan kanthi GI rata-rata ing menu, nanging ora luwih saka loro nganti telu kaping seminggu. Tindakake karo aturan kasebut nganti asil sing dikarepake bisa digayuh.
Diet ing indeks glisemik mung ana tinjauan positif, ing antarane wong sing bobot awak lan wong sing ahli nutrisi. Iki amarga diet sing seimbang, sing dituju ora mung kanggo bobot awak, nanging uga ing karya sehat kabeh fungsi awak.
Diet saben dina kudu ngemot:
- woh
- sayuran
- sereal;
- daging utawa iwak;
- produk susu lan susu
Ngadhepi panganan sing kaya mangkene, wong ora mung bobote, nanging uga duwe pengaruh sing migunani ing awak.
Produk
Yen ilang bobot, kita asring krasa luwe. Kanthi diet indeks glisemik, wong ora ngalami faktor sing ora nyenengake iki, amarga kunci bobot mundhut mangan kaping lima dina ing bagean cilik.
Aja lali babagan pitungan kalori sing dipangan. Ing kasus iki, kalkulator bakal mbantu. Yen sampeyan milih panganan sing kurang GI, meh kabeh wong duwe konten kalori cilik, kajaba wiji, kacang, daging lemak lan iwak.
Woh-wohan kudu dilebokake ing dhaharan esuk supaya glukosa sing diisi bisa diolah kanthi cepet dening awak. Iki bakal digampangake kanthi kegiatan fisik, sing dumadi ing separo pisanan.
Dhaptar woh-wohan GI sing cukup sithik:
- apel;
- plum;
- woh pir
- Aprikot
- raspberry;
- Stroberi
- kabeh jinis jeruk;
- persimmon;
- gooseberry;
- currants ireng lan abang.
Sayuran kudu digunakake ing diet saben dina lan manggoni udakara setengah saka menu saben dinane. Salad, kursus kaping pisanan lan piring sisih kompleks bisa disiapake. Sayuran karo GI nganti 50 PIECES:
- terong;
- bawang;
- kabeh jinis Gobis;
- papak
- Tomat
- timun
- radish;
- mrico - ijo, abang, manis;
- kacang (ora dikemas kaleng);
- zucchini.
Kentang lan wortel sing digodhog kudu disingkirake saka panganan, amarga GI sing ana sajroning 85 PIECES. Nanging wortel seger mung indikator 35 unit.
Pilihan bijirin kudu dicedhakake kanthi ati-ati, amarga akeh sing cukup kalori lan duwe GI sing medium lan dhuwur, luwih becik nggunakake kalkulator kalori. Ing ngisor iki diijini:
- sawi (coklat);
- mutiara gandum;
- soba;
- gandum gandum;
- oatmeal.
Saka kabeh bijirin, GI paling cilik ing gandum mutiara yaiku 22 unit. Ing wektu sing padha, akeh vitamin lan mineral. Sembarang bijirin kudu dimasak ing banyu, tanpa nambah butter. Iki bisa diganti karo jumlah sayuran sing sithik.
Daging lan iwak ngemot protein sing penting, gampang dicerna. Produk saka kategori kasebut dipilih kanthi ora greasy, kulit dicopot saka dheweke. Diijini:
- daging pitik;
- daging sapi;
- kalkun;
- daging terwelu;
- daging sapi lan ati pitik;
- basa daging sapi;
- iwak jinis rendah lemak - hake, pollock, perch, cod.
Produk susu susu lan susu bisa dadi bengi sing gampang, segelas kefir bakal mbusak rasa keluwen. Diijini:
- susu kedele, skim, sakabeh;
- krim karo isi lemak 10%;
- kefir;
- yoghurt;
- yoghurt sing ora ana unsure;
- keju
- keju tahu.
Kanthi mbentuk panganan saka produk ing ndhuwur, sampeyan bisa ngilangi bobot keluwihan ing wektu sing cendhak.
Rekomendasi nutrisi tambahan
Gula ing larangan larangan GI. Iki diijini ngganti gula karo madu, nanging kanthi jumlah sing ora luwih saka siji sudu saben dinane. Asring, madu alami saka jinis tartamtu (acacia, chestnut, linden) duwe GI nganti 50 unit. Uga bisa digunakake ing manggang.
Perlu dielingake manawa diet iki ora ngilangi produk glepung saka panganan. Sing utama yaiku produk sing dibakar saka rai, oat utawa soba. Norma saben dina bakal 50 gram.
Minuman manis lan piring liyane ngidini macem-macem pemanis. Sampeyan bisa tuku ing farmasi utawa ing supermarket, ing departemen kanggo diabetes. Kanggo nggawe pemanis ora mung sedhep, nanging uga migunani, sampeyan bisa milih stevia. Luwih apik tinimbang gula lan ing komposisi kasebut akeh unsur vitamin lan trace sing migunani:
- asam amino;
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- vitamin K;
- krom;
- seng;
- kalium
- kalsium
- selenium.
Stevia uga migunani kanggo diabetes lan penyakit liyane.
Ing video ing artikel iki, topik diet GI terus.
