Rintangan insulin yaiku sumber masalah kesehatan. Pengaruh negatif ora mung kahanan kulit lan indikasi bobot, nanging uga kesuburan. Kita ngomong babagan hacking urip sing bisa dibuktekake sing bakal mbantu supaya awak "urip."
Sensitivitas dhuwur kanggo insulin dianggep minangka norma: sel awak sing sehat nanggepi pelepasan hormon pankreas iki, mula nyerep gula saka getih. Sabanjure, sensitivitas sithik kanggo insulin (uga diarani resistensi insulin) - kurang nanggepi sel lan jaringan sing tepat ing hormon - bisa nyebabake kenaikan glukosa getih lan diabetes jinis 2.
Wong sing beda duwe sensitivitas insulin sing beda. Kajaba iku, nilai iki ora tetep: miturut data sing disedhiyakake ing portal www.medicalnewstoday.com, bisa beda-beda gumantung saka faktor kayata gaya urip lan pola makan. Kita ngerti apa khusus sing bakal mbantu nambah sensitivitas alami.
Wong sing pengin nambah sensitivitas insulin kudu golek wektu kanggo latihan. Dadi, ing eksperimen 2012, sing umure 16 minggu, 55 wong diwasa sing sehat melu, sing wiwit nglatih kanthi rutin. Ilmuwan nemokake hubungan langsung ing antarane tingkat aktifitas fisik lan sensitivitas insulin. Luwih akeh peserta sing dilatih, sensitivitas saya tambah.
Nanging, ora kabeh latihan bisa migunani kanggo nyuda resistensi insulin. Penulis sinau liyane wis kesimpulan iki, ing taun 2013 iki. Ing mratelakake panemume, kombinasi aerobik lan beban daya efektif banget.
Wong sing ora kena diabetes kudu dipraktikake kaping lima seminggu (durasi latihan paling ora setengah jam). Jadwal kasebut disaranake kaya ing ngisor iki: Latihan senamrobik dhuwur - kaping telu minggu, lan latihan kekuatan kanggo kabeh kelompok otot utama - kaping pindho saben minggu.
Wong sing duwe diabetes jinis 2 kudu nglatih paling ora 30 menit kaping lima minggu, nanging momotane bakal beda. Latihan kardio sing moderat, nanging kaping telu (kaping telu) kudu digabung karo latihan latian kanthi bobot sing sithik, nanging sawetara pengulangan kanggo kabeh kelompok otot utama (kaping pindho seminggu).
Wong sing duwe diabetes jinis 2 lan mobilitas winates kudu nindakake latihan sing akeh. Lan usaha nindakake paling ora kaping telu ing minggu, nggabungake latihan kardio intensitas rendah lan latihan bobot awak kanggo kelompok otot utama.
Ningkat sensitivitas insulin uga bakal mbantu nambah durasi turu. Dadi, ing panaliten 2015, 16 wong sing sehat wis melu, sing ora turu cukup suwe. Tugas para peserta ing eksperimen kasebut yaiku turu sajrone jam luwih dawa tinimbang biasane suwene 6 minggu. 60 turu tambahan menit uga duwe pengaruh positif ing sensitivitas insulin.
Nggawe owah-owahan tartamtu ing diet bakal mbantu nambah sensitivitas insulin. Produk apa sing kudu ditambahake ing menu sampeyan, lan apa sing kudu ditolak? Diet kanggo resistensi insulin duwe aturan dhewe.
Kurang karbohidrat, lemak luwih jenuh
Mangan panganan sing sugih lemak ora jenuh, kayata alpukat lan kacang pinus, bisa nambah sensitivitas insulin. Eksperimen sing ditindakake ing taun 2012 nuduhake yen diet rendah karbohidrat enem minggu, sing kalebu panganan sing dhuwur ing lemak unsaturated, duwe efek sing padha. Uga sajrone panaliten iki, kanggo tujuan iki, skema nutrisi iki luwih apik tinimbang diet karbohidrat utawa diet protein.
Ing taun 2016, para ilmuwan nganalisa data saka 102 panaliten lan ngrampungake yen ngganti karbohidrat lan lemak jenuh karo lemak poliaturatur bisa nambah pangaturan gula getih.
Serat liyane
Tambah serat ing diet mbantu nyuda resistensi insulin ing wanita sing sehat. Serat panganan uga nambah jumlah wektu sing digunakake ing weteng. Penundaan kasebut bisa mbantu nyuda tingkat glukosa getih sawise mangan ing wong sing nandhang diabetes jinis 2. Babagan kasebut uga kabukten saka asil panaliten ilmiah sing ditindakake taun 2014.
Sawetara suplemen panganan uga bisa mangaruhi resistensi insulin. Probiotik utawa omega-3s mbantu nambah sensitivitas insulin ing wong sing kabotan. Dadi, ing eksperimen sing dianakake 4 taun kepungkur, efek asam lemak omega-3 lan probiotik kanggo sensitivitas insulin ing 60 wong diwasa sing bobote bobote luwih sehat, diteliti. Nganggo probiotics utawa omega-3s sajrone 6 minggu nyebabake peningkatan sensitivitas insulin dibandhingake karo klompok plasebo. Kanthi cara, asil sing paling apik ditampilake dening subjek sing njupuk suplemen bebarengan.
Administrasi magnesium jangka panjang (luwih saka 4 wulan) uga bisa nambah sensitivitas insulin ing wong sing sehat lan diabetes.
Yen ngrembug babagan tambahan kaya Resveratrol (antioksidan kuat sing ditemokake ing kulit anggur), kudu dielingake manawa asupan kasebut bisa nambah sensitivitas insulin, nanging mung kanggo wong sing nandhang diabetes. Resveratrol ora duwe pengaruh sing padha marang peserta sing sehat ing 11 eksperimen.
