Apa indeks glikemik saka produk: tabel GI

Nalika milih produk, penting kanggo menehi perhatian marang panganan GI. Iki nuduhake sepira produk tartamtu ngowahi tingkat gula ing getih.

Kaya sing sampeyan ngerteni, karbohidrat dipérang dadi "cepet" lan "alon-alon". Monosakarida utawa karbohidrat cepet gampang diserep, nyebabake paningkatan gula getih. Yen glukosa ora langsung melu kegiatan fisik, awak ndadekake energi iki "di cadangan", sing diwujudake minangka celengan lemak.

Badan nyerep polysaccharides utawa karbohidrat alon luwih suwe, mboko sithik glukosa ing awak. Dadi, tingkat glukosa tetep tanpa fluktuasi sing tajam lan wektu sing suwe, lan kabeh iki ana tabel indeks glikemik.

Apa indeks glikemik kasebut?

Karbohidrat cepet migunani nalika nggunakake energi akeh, umpamane, kanthi pirang-pirang kegiatan fisik sing angel. Kanggo iki, omben-omben energi khusus digawe, sing cepet menehi awak unsur-unsur sing dibutuhake kanggo nambah glukosa getih. Yen level iki mundhak, awak menehi reaksi karo produksi insulin.

Zat iki tumindak minangka "transportasi" kanggo glukosa, dikirim menyang sel lemak. Mangkono sampeyan ora kudu ngluwihi norma intake karbohidrat utawa nglampahi kabeh jumlah, amarga yen ora, bakal disimpen ing lemak subkutan. Iki apik nalika jaman primitif, mula panganan ora dijamin kanggo manungsa, lan cadangan lemak dadi net safety kanggo kahanan sing ora dikarepke.

Nanging ing jaman perjuangan sing terus-terusan kanggo bentuk sing cocog, lemak subkutan yaiku sing negatif. Kaping pisanan, lemak dadi mungsuh, mesthi setengah saka manungsa sing ringkih.

Karbohidrat sing alon banget kanggo awak nalika lagi ana ing proses pemulihan. Ing gesang biasa, glukosa ing getih sing ora dibutuhake, wong butuh aliran energi bertahap sedina. Idex ing diet minangka indikasi saka karbohidrat cepet ing getih. Saka iki, karbohidrat ing produk tartamtu diarani "cepet" utawa "alon".

Ing pitungan indeks glikemik kanggo mbandhingake, glukosa dijupuk. Indeksane 100. Kabeh produk liyane duwe peringkat 0 nganti 100. Nanging akeh produk panganan ngluwihi 100 bar, kaya sing sampeyan ngerteni, malah luwih cepet tinimbang glukosa ing tingkat mlebu getih.

Yen sampeyan njupuk glukosa minangka titik referensi, kabeh produk liyane dinilai miturut tingkat gula getih ing awak sawise njupuk 100 gram produk iki dibandhingake nggunakake glukosa 100 gram sing padha.

Yen level 50% saka tingkat gula getih sawise glukosa, GI produk iki 50, lan yen 110% gula, mula indeks kasebut bakal 110.

Apa sing nemtokake indeks glikemik saka panganan

Iku gumantung ing akeh kahanan. Reaksi individu lan anané panyimpangan saka data sing diwenehake penting. Indeks kasebut uga kena pengaruh jinis karbohidrat tartamtu (cepet utawa alon), lan jumlah serat ing produk tartamtu. Serat sacara signifikan bisa nambahi wektu pencernaan, nggawe glukosa sanajan saya bertahap. GI kena pengaruh jinis protein lan lemak ing produk, lan jumlah.

Kabeh faktor dianggep ahli nutrisi lan diklumpukake ing tabel ringkesan. GI uga gumantung ing metode nyiyapake sajian khusus, kasunyatan iki angel banget kanggo dipikirake. Nanging pengaruh saka kasunyatan kasebut ora pati penting supaya bisa menehi perhatian.

Panganan sing kudu dipilih adhedhasar kinerja GI

Produk kanthi indeks glisemik dhuwur duwe kaluwihan ing ngisor iki:

• Serangan kekuatan amarga tambah energi;
• Tambah cepet ing gula getih.
• Produk kanthi indeks glisemik sing murah uga duwe kaluwihan:
• Mbenakake awak kanthi glukosa sedina;
• Napsu kurang;
• Tambah gula sing alon, sing bakal nyebabake deposisi lemak subkutan.

Kekurangan produk sing duwe indeks glisemik sing dhuwur:

1. Kemungkinan muncul ing celengan lemak sing dhuwur amarga tingkat gula getih sing ora stabil;
2. Awak diwenehake karo karbohidrat kanggo wektu sing cendhak;
3. Produk ora cocog kanggo pasien diabetes.

Kekurangan produk kanthi status glikemik sing sithik:

• Efisien resepsi sing kurang nalika latihan fisik;
• Kerumitan persiapan. Ana sawetara panganan sing kurang-GI.

Cara paling apik yaiku nggabungake kabeh jinis panganan ing panganan sampeyan. Sing ora negesake pilihan lan distribusi kanthi ati-ati sajrone kabeh, umpamane, bisa dadi kopi lan tanggal, mangga lan melon.

Indikasi susu

Produk susuKita minangka basis diet saka wong liya, kalebu atlit. Nilai nutrisi panganan kasebut uga ora ana sangsi, uga ora larang lan terjangkau. Akeh negara sing ngerti industri manufaktur minangka salah sawijining sing paling penting.

Teknologi modern ngidini wong milih produk susu adhedhasar rasa lan rasa. Ing pasar ana macem-macem omben-omben, keju kotej rendah lemak, keju lan macem-macem jinis produk kasebut, sawetara bisa diombe nganggo kopi.

Kabeh iki menehi kabutuhan maksimal kanggo wong ing protein lan unsur penting liyane. Produk susu uga dadi dhasar produksi umume protein. Whey lan casein digunakake ing panggawe produk kasebut. Kanthi bantuan filtrasi lan hidrolisis, obatan dipikolehi ora kanthi sithik, nanging kanthi nilai biologis sing dhuwur.

Indikasi roti, produk glepung

Ora preduli kepiye masarakat peduli babagan rupa, rupa lan kesehatane, ora ana sing bisa nolak roti. Ya, iki ora perlu. Saiki, akeh jinis roti sing kasedhiya, sawetara wong duwe mesin roti ing omah, lan sapa wae sing bisa milih macem-macem roti adhedhasar isi kalori lan ciri liyane.

Sampeyan kudu milih produk rampung kanthi ati-ati. Akeh jinis roti duwe aditif rasa sing nambah indeks kasebut kanthi serius. Kabeh jinis pemanis, paningkatan rasa, macem-macem kumpulan baking powder ngganti indeks produk akhir.

Yen ana wong kanthi bebas ngawasi panganan, mula milih jinis roti sing gampang. Utawa panggang dhewe ing omah.

Indeks Gandum Sélikemik

Ing diet wong sing duwe kegiatan fisik sing tetep, sereal ngisi panggonan sing penting. Amarga duwe karbohidrat cadangan karbohidrat sing nyedhiyakake energi atlit kanggo tuwuh lan latihan otot, sereal duwe GI sing sithik, sing ndadekake produk kasebut ora pati penting.

Ora kabeh sereal populer (umpamane bubur gandum), nanging sampeyan bakal bisa digunakake kanggo wong-wong mau, kanthi sadhar yen entuk manfaat kesehatan sing ora dikarepake. Bubur kanggo sarapan minangka prasyarat kanggo para atlit tanpa kopi, nanging kanthi woh, sampeyan bisa nambah tanggal lan mangga, melon, malah anggur ing kene.

Malah minangka bagean saka diet sing ketat, sampeyan bisa mangan ing sereal nutrisi esuk. Sereal ngemot jumlah sithik gajih. Karbohidrat minangka polysaccharides sing nyedhiyakake peningkatan getih getih sing alon lan bertahap, sing suwe saya suwe saya suwe.

Nanging, sampeyan ora bisa nggawa kabeh jinis aditif kanggo sereal. Yen sampeyan nambah susu, mula mung rendah lemak, yen gula - mula sithik. Yen produk liyane ditambahake, bubur GI pungkasan bisa owah kanthi akeh, bisa nyimpang saka nilai-nilai dhasar sing dikandhakake ing meja.

Indikasi konfigurasi

Kanggo wong akeh, nolak panganan lan pastri sing sugary ndadekake urip angel. Wong ora bisa ngatasi rasa tresna karo permen apa wae. Saiki, produksi produk confectionery wis ditingkat menyang rangking seni: confectioners dadi kapribaden media, lan produk ditampilake. Mesthi wae, nglirwakake macem-macem jinis produk confectionery iki ora gampang, uga nyuda kopi.

Mbandhingake produk kanthi tabel nilai glikemik, kadhangkala sampeyan bisa entuk manis lan kopi sing sethitik ... Diwenehi yen produk dikombinasikake kanthi bener lan dipilih kanthi indeks glikemik minimal. Bagean produk sing cukup duwe GI sing kurang lan koefisien pencernaan sing apik. Yen sampeyan nyampur panganan sing disenengi karo wong liya sing nyuda indeks, mula sampeyan bisa nggunakake permen.

Ing kasus apa wae, dokter nyaranake njupuk panganan GI ing esuk utawa sadurunge latihan.

Panggunaan panganan kasebut sawise ngetren fisik bakal nyebabake efek sing sabalikna: amarga penyerapan cepet, insulin bakal dibebasake lan glukosa bakal cepet dadi lemak subkutan. Mesthi wae, asil saka sinau indeks produk glikemik ora dikarepake.

Indikasi woh lan sayuran

Kanthi woh-wohan lan sayuran, kabeh cukup prasaja. Sayuran dianggep produk sing cocog kanggo atlit kasebut, amarga akeh mineral, vitamin lan unsur trace liyane. Sayuran duwe akeh serat, sing nyebabake pencernaan aktif. Kajaba iku, sayuran meh ora duwe lemak lan karbohidrat. Ing wektu sing padha, mangan sayuran kanthi efektif bisa nahan napsu tanpa menehi energi kanggo awak, sing bakal meksa nggunakake lemak subkutan.

Sayuran suda jumlah panganan GI: yen sampeyan nggunakake sayuran kanthi panganan sing dhuwur, GI, tingkat glukosa menyang aliran getih dadi luwih suwe lan butuh wektu suwe.

Woh-wohan minangka supplier L-karnitine sing penting banget, sing nambah proses pembakaran lemak. Sanajan mratelakake panemume umum, woh-wohan, mangga ora duwe indeks glikemik sing dhuwur, kaya sing dingerteni, kita bisa ujar manawa kurang, lan iki bisa dideteksi kanthi ngobrol babagan melon, utawa nggunakake anggur, manco, lsp.

Akeh macem-macem woh-wohan ngemot akeh serat, sing dikenal kanthi murah GI. Yen, sawise latihan, umpamane mangan pisang utawa mangga, sekumpulan buah anggur bakal menehi karbohidrat sing dawa lan lancar kanggo awak ilang.

Minuman

Umume minuman, minangka aturan, duwe indeks glisemik sing rada dhuwur, kaya kopi. Iki amarga kasunyatane, gula ing kene bubar, ing kopi, lan awak asile luwih cepet, kaya kopi. Kajaba iku, akeh ombenan kanthi karbonat, sing nambah panyerapan gula.

Nanging ana titik migunani ing babagan iki. Contone, nalika nggunakake creatine, ditampilake yen asupan karbohidrat prasaja sing njamin konversi bun dadi fosfat ing sel otot. Ing babagan iki, jus anggur becik, sing menehi indikasi optimal kanggo asimilasi bun.

Perlu dicathet yen, kayata, anggur abang duwe GI sing kurang, nanging nambah pencernaan. Adhedhasar sifat kasebut, para ahli gizi menehi saran supaya ngombe anggur cilik sing sithik, nanging ora bir, bebarengan karo panganan utama, supaya ora ngerti apa tandhane diabetes.

Lengo, sauces

Kasunyatane yen saos lan minyak duwe tingkat GI sing kurang, mung sepisanan. Jumlah lemak sing kompensasi kanggo indikator iki.

Mesthi wae angel ditindakake tanpa lenga, uga tanpa kopi, sampeyan mung kudu milih minyak sayur alami, kayata, zaitun.

Perkakas

Kacang buncis duwe indeks glisemik sing sithik, lan iki, minangka aturan, nggawe kita mikir yen produk iku minangka protein sing apik banget. Iku ora prasaja. Perkakas ngemot jumlah lemak, lan angel dicerna dening sistem pencernaan. Minangka sumber nutrisi biasa, kacang-kacangan ora bisa ngawula atlit.

Sawise perawatan panas, kacang biasane ora ngganti indeksane, mula sithik, nanging rasa dirusak. Mula, kacang-kacangan bisa dideleng minangka panganan cuci mulut cilik lan tambahan sing ora biasa kanggo diet, kayata kopi.

Tips lan kesimpulan

Diet adhedhasar indeks glikemik produk angel dipatuhi. Ora kabeh wong duwe wektu lan sabar cukup kanggo iki. Nanging, kanggo nggawe ide umum babagan fitur produk kasebut ora angel. Ing kahanan sing padha, kanggo panganan saben dina, sampeyan kudu milih panganan sing duwe indeks cilik. Sajrone utawa sadurunge wektu kegiatan fisik, panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur kudu dikonsumsi.

1. Sayuran duwe indeks glisemik sing sithik. Kajaba iku, bisa uga, nalika dijupuk bareng, nyuda GI panganan liyane. Sayuran minangka sumber serat lan vitamin sing apik, bisa nambah fungsi saluran pencernaan. Yen perlu mudhun GI saka panganan sing wis dikonsumsi utawa panganan umum, banjur bareng karo sajian sing ngemot GI, kudu njupuk panganan kanthi serat, utamane sayuran.
2. GI sing paling dhuwur nduweni bir, minuman berkarbonat lan sawetara jinis glepung lan produk confectionery, statistik lengkap tansah nyorot.
3. Indeks kasebut uga gumantung kanggo metode nyiyapake. Sajrone perawatan panas, karbohidrat lan protein sebagian denature. Contone, indeks glikemik kentang mashed luwih murah tinimbang ing kentang rebus. GI paling ngisor saka kentang, yen masak ing seragamane. Iki amarga kasunyatane produk wis pati. Sembarang produk kanthi pati (sereal, bijirin, utawa pasta), nalika masak, ilang indeks glikemik kasebut.
4. Sajrone dina, level indeks glisemik produk kudu suda. Miturut wayah sore, indeks kasebut kudu minimal. Sajrone turu, awak manungsa meh ora mbuwang energi, saengga gula getih sing berlebihan bisa nyebabake penyisihan lemak subkutan.

Tabel indeks glikemik panganan