Puasa internal kanthi resistensi insulin lan diabetes mellitus jinis 2: 16: 8

Puasa interval wis dadi gaya nyata, kanthi cara iki bakal kelangan kilogram ekstra ing dina iki kanggo disenengi para selebriti. Dheweke takon karo ahli nutrisi lan endokrinologi Lira Gaptykaeva biasa babagan gaya diet sing cocog karo wong T2DM lan prediabetes.

Ahli kebugaran Amerika, David Zinchenko, pengarang diet 8 jam, sing saiki diarani kelaparan interval, yakin manawa ora ana cara sing luwih efektif kanggo nyusun awak. Dheweke nyuwarake nomer sing bisa menehi motivasi kanggo sapa wae: nalika pasa pasa, nganti 5 kg saben minggu. Nanging apa bisa nggunakake cara iki kanggo wong sing duwe resistensi insulin lan diabetes jinis 2?

Endocrinologist lan ahli nutrisi Lira Gaptykaeva menehi wangsulan positif ing pitakonan iki, nanging nggambarake titik penting. Kita menehi dheweke lantai.

endokrinologis lan ahli nutrisi Lira Gaptykaeva

Puasa antarmuka cocog kanggo meh kabeh wong, kajaba kanggo wong sing duwe penyakit gastrointestinal ing tahap akut, umpamane, ulser peptik saka weteng utawa duodenum, kolitis ulseratif, lan liya-liyane (ing kasus iki, nutrisi terapeutik dianjurake), wong-wong sing duwe penyakit sistem kardiovaskular ( serangan jantung, stroke, kardiovaskular abot, kurang pulmonary) - dheweke mutusake manawa nggunakake interval interval, kudu digayuh karo dokter sing nekani.

Yen kita ngomong babagan prediabetes utawa diabetes jinis 2, mula, minangka aturan, mesthi digandhengake karo anané bobot keluwihan lan sensitivitas jaringan sing berlebihan ing insulin. Kanggo ngatasi kahanan kasebut, sampeyan kudu mangan ora asring, amarga saben dhaharan, preduli saka ngemot karbohidrat utawa ora, nambah level insulin.

Dadi angel nyuwil bunder ganas "lemak berlebihan insulin - resistensi insulin". Yen wong sing nduwe pengaruh kelainan metabolisme karbohidrat mangan asring, ing setaun utawa loro padha ngalami diabetes diabetes.

Kanthi pasa cepet, "jendela panganan" bisa nganti 12 jam (kita keluwen 12 jam, kita mangan 12), nanging skema 16: 8 paling populer (kita keluwen 16 jam, kita mangan 8).

Pilih skema pasa interval paling optimal sing cocog karo gaya urip sampeyan supaya sampeyan kepenak lan ora kudu nyurung dhewe menyang kerangka apa wae, entuk stres tambahan.

Contone, sampeyan bisa ngrampungake mangan ing wayah esuk 4, banjur dina esuk bisa jam 8 énjing. Minangka pilihan, yen sampeyan mangan nedha bengi 3-4 jam sadurunge turu, sampeyan bisa sarapan mengko mengko (tambah 16 jam), sawise jam 11-12. Sajrone interval pasa, sampeyan bisa mangan kaping telu dina, utawa gawe panganan loro lan panganan cemilan. Ing wektu sing padha, penting banget yen diet sampeyan seimbang karo macronutrients dhasar (BJU). Kekurangan jero diet protein, lemak utawa karbohidrat bisa nyebabake gangguan metabolik lan hormonal.

Luwih akeh wektu ing antarane jajanan lan sarapan pungkasan, luwih akeh kesempatan kanggo ngaktifake mekanisme protèktif, sing diarani autofagy, nalika awak dhewe wiwit mangan "lebu sel" - sel lawas sing bisa nyebabake kanker ing mangsa ngarep. Dadi interval pasa uga nyegah kanggo penyakit lan umure tuwa.

Miturut cara, pancen ora prelu manawa siklus 8 jam diwiwiti kanthi bebarengan. Sing penting yaiku sawise interval 8 jam sajrone sampeyan bisa mangan, wektu pasa paling ora 16 jam.

1. Mbusak gula, gulali, beras putih, glepung, pasta, panganan cepet saka panganan. Yen ora, mesthine sampeyan bakal bisa ilang bobot, sanajan kanthi tliti netepi kabeh aturan liyane. Panggunaan panganan kanthi jenuh GI dhuwur mung 1-2 jam, nyebabake serangan keluwen liar. Ora perlu nyuda karbohidrat, luwih milih karbohidrat karo GI sing kurang (kurang saka 50), umpamane sereal, sayur-sayuran non-pati, woh wohan beri karo GI lan sayuran ijo sing kurang.
2. Sebarake protein kanthi bener ing diet saben dina: mesthine akeh kanggo sarapan, luwih sithik kanggo nedha awan lan sithik kanggo mangan.
3. Penting yen nedha bengi ora luwih saka 20.00, sekaligus kanthi bisa, ora luwih saka 300-400 kcal, supaya turu normal, lan tangi turu ing wayah esuk lan sarapan sarapan lengkap.
4. Miwiti dina nganggo gelas banyu bersih lan paling sethithik 8 menit kegiatan fisik. (Iki minangka wektu sing paling sethithik sing bisa dihabisake kanthi aktif utawa push-up, dianjurake dening penulis metode kasebut). Kanthi bantuan saka tumindak sing gampang iki, metabolisme dibukak.
5. Aja lali kanggo ngombe banyu isih (bisa nganggo lemon) sajrone awan, ganti imbangan banyu kanthi rutin.
6. Yen ing interval 16 jam sampeyan pengin mangan banget, mula ... durung ana cara. Ngombe cairan liyane. Tanduran herbal utawa buah bisa mbantu keluwen. Panganggone kopi sajrone wektu kasebut ora disaranake, amarga bisa nyebabake stres kelenjar adrenal sampeyan, menehi stimulasi pelepasan adrenalin, kortisol, lan ngganggu turu.
7. Sadurunge ngombe kopi, goleki jam tangan sampeyan. Interval kopi 8 jam diidini udakara mung rong dina.
8. Lali babagan alkoholDheweke pancen dilarang.

Turu lan istirahat iku penting. Mesthekake netepake biometri sirkadian. Yen kita ora turu sadurunge jam 23.00, produksi melatonin, hormon utama sing tanggung jawab kanggo siklus turu, wis keganggu. Sekresi kortisol, hormon sing ora mung mbantu kita adaptasi, nanging uga stres kronis, nambah deposisi lemak, nambah tekanan getih, lan metabolisme karbohidrat mboten saget.

Ing ngimpi, hormon somatotropik diprodhuksi, sing uga duwe pembakaran lemak. Ing kasus gangguan turu, sekresi hormon luteinizing nyuda, iki penting kanggo pria, amarga tanggung jawab kanggo sintesis testosteron. Testosteron rendah ora mung mbebayani kualitas urip, nanging uga nyebabake deposisi lemak sing berlebihan, lan minangka asil minangka faktor risiko prediabetes lan penyakit kardiovaskular.

Versi pisanan saka diet

Sarapan

• Smoothie ijo - 250 ml, komposisi sing dipilih (alpukat 1, 2 bayam 100 g, 1 apel, celery, timun, brokoli, kiwi, gaul karo 100 ml susu sayur utawa banyu murni nganggo lemon utawa jeruk anggur);
• Endhog nggodhok alus;
• Sandwich roti roti gandum kanthi keju alus ora luwih saka 30% lemak.

Nedha awan

• Sauerkraut (100 g) + beets pindang medium + kacang pinus cawan + 1 sendhok teh. lenga utawa minyak zaitun, uyah lan lada kanggo rasa;
• 200 g kalkun panggang ing oven;
• Bakul endhog - 150 g.

Nedha bengi:

• Sayuran segel - 200 g (lonceng mrico, tomat, kacang ijo, 1 sendok minyak sayur, uyah lan lada kanggo rasa).

Saben dina: saka 1,5 liter banyu kanthi setengah lemon.

Versi diet kaping pindho

Sarapan

• Omelet uap saka 2 endhog;
• Sandwich keju ora luwih saka 30% lemak;
• Woh sing arep dipilih (apel, woh pir, oranye);
• Kopi

Nedha awan:

• Arugula nganggo tomat lan keju (arugula 20 g + minyak sayur-sayuran 1 sendhok teh + keju 30 g + 2 tomat medium);
• Kentang godhok - 150 g;
• Kalkun panggang (pitik) - 200 g, lenga zaitun - 1 tbsp;
• Duduh kaldu Rosehip - 200 g.

Nedha bengi:

• Vinaigrette - 250 g;
• Panggang kalkun (pitik) - 100 g, lenga zaitun - 1 sdm.

Saben dina: saka 1,5 liter banyu kanthi setengah lemon.