Prediabetes minangka kahanan ing paningkatan glukosa lan tingkat ing getih mundhak. Nyatane, iki minangka transisi saka metabolisme karbohidrat sing sehat kanggo diabetes. Miturut statistik, saben kasus prediabetes kaping pindho ing 5 taun bisa dadi penyakit lengkap. Nanging sampeyan bisa nyegah iki, lan kita bakal menehi pitunjuk babagan kepiye.
Krungu diagnosis prediabetes kaping pisanan, wong nanggapi kanthi rong cara. Sawetara ujar: "Ya, wis jelas, kabeh kedadeyan iki, apa saiki ..." Pungkasane ora setuju njagong: "Aku kudu nindakake babagan iki!"
Yen sampeyan kalebu klompok kapindho, sampeyan bisa nate nindakake akeh banget kanggo nyuda resiko lan ora kena diabetes. Kaping pisanan, iki prihatin owah-owahan gaya urip lan owah-owahan panganan.
Apa aku saiki duwe?
1. Kutu
Sembarang diet sing adhedhasar resep karo legum - kacang kedelai, jinis kacang lan lentil - bakal duwe efek sing migunani ing tingkat glukosa ing getih sampeyan, lan asil bakal tahan suwe. Apa rahasia kasebut? "Pati stabil" sing ana ing njero, sing ora dicerna ing usus cilik lan, ora owah, mlebu ing usus besar, nalika nambani bakteri sing bermanfaat ing usus lan ningkatake respon awak kanggo insulin. Pati iki uga ditemokake ing gedhang ijo, oat lan kentang mentah - masak lan adhem (girang karo para uyah kentang sing ngerti carane ngontrol bagean!). Miturut panaliten, konsumsi legum nyuda risiko ngembangake diabetes kanthi 35%, kanthi dhasar iki ana saran kanggo ngganti setengah saka salah sawijining panganan panganan ing wayah awan kanthi legum.
2. Perkakas
Lemak kasebut ngemot lemak tak jenuh, protein, serat, lan folat (senyawa asam folat) sing nambah glukosa getih ing wong sing ngalami diabetes jinis 2 lan mbantu nyegah saka berkembang ing wong sing ngalami prediabetes. Kanggo nggayuh efek sing katon, sampeyan kudu ngombe sekitar 50 g kacang saben dinane.
3. Yogurt
Siji porsi yogurt saben dina nyuda risiko ngembangake diabetes tipe 2 18%, miturut panaliten sing ditindakake ing antarane wong sing umur 30 taun. Ana akeh katrangan, nanging sing utama yaiku konsumsi yogurt rendah lemak lan tanpa lemak mbantu ngilangi bobot awak, lan nyuda tlapukan minangka pencegahan efektif kanggo diabetes tipe 2.
4. Gandum
Duwe kabiasaan kanthi rutin kalebu biji-bijian (gandum, rai, oatmeal lan gandum, beras liar lan quinoa) ing panganan, wong kurang kena diabetes, miturut jaminan para ahli Amerika sing saben taun nggawe saran nutrisi resmi ing Amerika Serikat.
5. kayu legi
A jiwit saka kayu legi ing oatmeal utawa kopi saben dina rada nyuda tingkat hemobobin glikat lan glukosa pasa. Nomer kasebut ora akeh, nanging sampeyan ora kudu nggarap supaya bisa entuk - mung 2 sendok teh sedina cukup, nanging akeh panganan sing disenengi utawa mboseni dadi katon enak maneh.
6. Cuka
Yen sampeyan ngrencanakake panganan kanthi karbohidrat dhuwur, tambahake cuka kanggo klamben salad, wangi sayuran lan panganan liyane, banjur tingkat glukosa ing getih sampeyan ora bakal mlumpat kanthi landhep. Cuka duwe kemampuan kanggo ningkatake tanggapan awak kanggo insulin, nanging sampeyan ora kena diilangi - utamane wong-wong sing duwe masalah karo saluran gastrointestinal.
7. Woh wohan beri
Pilih wae - blueberry, raspberry, strawberry, blueberries. Ilmuwan Finland nemokake manawa wong sing mangan woh wohan beri akeh duwe risiko mandhiri diabetes kanthi 35% sajrone 19 taun sabanjure. Kanggo nggayuh asil iki, sampeyan kudu mangan colo saka 50 gram woh wohan beri saben dina.
8. Kopi
Kontroversi sing ngubengi kopi ora mandheg, nanging ana bukti yen 6-7 cangkir kopi (lan loro utawa kurang ora kena pengaruh apa wae) saben dina kanthi nyata nyuda kedadeyan diabetes. Nanging, ngombe kopi kanthi biji, dokter menehi peringatan, amarga kopi sing durung rampung nambah level kolesterol "ala". Dadi, yen sampeyan nggawe kopi dhewe, gunakake saringan kertas lan pers Prancis. Lan aja nyalahake gula, krim lan sirup!
9. Teh
Tangkep teh es saben dina nyuda resiko ngembangake diabetes kanthi 3%, lan 6 cangkir kanthi 15%. Cukup ora nambah gula lan lemak krim!
10. Alkohol
Krungu swaranmu! Nanging kita mung ngobrol babagan konsumsi alkohol sing sedheng. Nanging keluwih - sabalikna, bakal nambah kemungkinan diabetes. Miturut studi Amerika sing ditindakake ing antarane 477,000 wong, langkah pangayoman diabetes sing sederhana lan efektif yaiku 1.5 omben anggur saben dina. PENTING! Ing AS, standar "ngombe" ngemot 14 g alkohol murni, sing cocog, contone, nganti 350 ml bir biasa, 140 ml anggur (kanthi kandungan alkohol sekitar 12%) lan 45 ml alkohol sulingan (vodka, cognac, wiski, lan liya-liyane). Nanging luwih becik njaluk saran saka dhokter sing wis kenal karo kahanan umum kesehatan sampeyan.
Aku saiki bisa apa?
1. Ilang bobote
Ora prelu akeh. Sanajan sampeyan mung kelangan 7%, bisa duwe efek marasake awakmu, (nanging isih kurang saka 6,3 kg kanggo wong sing bobote 90 kg). Langkah pertama yaiku miwiti mangan panganan sing luwih sehat kanthi kalori sing kurang.
2. Mangan panganan sing sehat
Babagan panganan apa sing cocog kanggo ditambahake ing diet, kita nulis ing ndhuwur. Lan saiki kepiye carane, apa takeran lan apa sing bakal digunakake. Setengah piring kudu diisi sayuran tanpa pati: kabeh jinis kubis, kalebu brokoli lan kembang kol, timun, lonceng lada, bawang ijo lan bawang, zucchini (asparagus lan Brussels sprout asring migunani). Sawijining seprapat piring yaiku panganan pati (kentang, jagung utawa kacang polong). Suku liyane yaiku protein: ayam, iwak utawa legum (paling apik, kaya sing wis diwenehake). Ati-ati karo sayuran lan pasta sing panggang - bisa nambah gula getih, lan cepet banget.
3. Mlebu kanggo olahraga
Sampeyan bakal kelangan bobot luwih cepet lan luwih apik yen sampeyan ngobong kalori luwih akeh. Ora perlu ditindakake kaya sampeyan nyiyapake marathon. Lumakune 30 menit kanthi cepet 5 kaping seminggu cukup. Luwih becik entuk dhukungan saka kanca. Latihan aerobik kaya nglangi lan nari lan latihan kekuatan kaya ngangkat bobot gratis, push-up lan pull-up uga apik. Lan paling apik kabeh - sethithik.
4. Tampa turu sing cukup
Ngaso jumlah turu sing tepat, tetep glukosa getih sampeyan sehat. Yen turu turu kanthi turu, tangi luwih awal, utawa turu kurang saka 5 jam sewengi, sampeyan bisa nambah kemungkinan diabetes. Luwih becik turu nganti 7-8 jam dina. Kanggo turu sing apik, aja ngombe algokol ing wayah wengi lan aja ngombe kafein, turu ing wektu sing padha lan aja ngaktifake gadget elektronik sadurunge turu.
5. Aja ngrokok
Yen sampeyan ngrokok, saiki wis jam kanggo mandheg. Pokok rokok duwe kemungkinan 30-40% ngembang diabetes. Lan yen sampeyan wis ngalami diabetes lan sampeyan isih ngrokok, komplikasi sing nyebabake diabetes bisa luwih jelas, lan gula bakal angel dikendhaleni.
6. Deleng obat sing dijupuk.
Sawetara obat nambah tingkat gula lan kolesterol, nyebabake obesitas lan nyebabake tekanan darah tinggi. Lan prediabetes mung bakal ngganggu efek negatif kasebut. Mesthekake maneh karo dhokter kabeh sing diwenehake kanggo sampeyan kanggo nyuda resiko.
7. Mungkasi dadi gemeter
Prediabetes dudu alesan kanggo nglokro. Iki minangka sinyal yen wis suwe kanggo miwiti tresna sampeyan luwih akeh lan ngurus kesehatan! Sugeng sareh!
