Saiki kabeh wong ngerti yen roti gandum wutuh luwih sehat tinimbang putih, sereal luwih apik tinimbang masak, ora diproses, lan kubis meh ora bisa ngasilake gula lan pancen migunani kanggo diabetes. Kabeh panganan iki akeh serat.
Ora bisa dicerna ing weteng, ora duwe nutrisi, ora menehi energi kanggo awak. Sanajan kabeh "nots" iki, lan pirang-pirang cara, serat bisa nyegah sawetara penyakit ing sistem pencernaan, mbantu nglawan kelemon lan ngontrol diabetes. Ayo ngobrol babagan macem-macem khasiat serat, panganan sing kaya mangkene, sepira sing dibutuhake lan bisa dikonsumsi saben dina.
Apa serat?
Serat, utawa selulosa, kalebu klompok serat panganan. Iki minangka polisakarida sing nggaris tembok sel tanduran. Fungsine utama yaiku dhukung lan protèktif, minangka jinis tengkorak tanduran. Umume serat trunks wit lan herbal fibrous, umpamane, ing flaks. Ing produk panganan, selulosa disebar kanthi ora rata, bagean utama ana ing batang, kulit, cangkang wiji.
Diabetes lan mundhak tekanan bakal dadi prekara kepungkur
- Normalisasi gula -95%
- Ngilangi trombosis vena - 70%
- Ngilangake deg-degan kuat -90%
- Nyisihake tekanan darah tinggi - 92%
- Tambah energi sajrone awan, nambah turu ing wayah wengi -97%
Manungsa wis akeh ngonsumsi akeh serat, amarga panganan tanduran mesthi dadi sumber gizi utama. Ing musim panas, sayur-sayuran seger, ing mangsa adhem - sayuran utawa sayuran sing bisa disimpen ing rong kamar suwene. Saluran pencernaan digunakake kanggo ngrampungake kekuwatane sing akeh, dicocogake karyane dadi panganan sing kaya serat.
Saiki ing meja kita, panganan sing kurang serat ora umum, nanging proporsi gula sing nyaring dhuwur. Akibaté, kita nggunakake kalori luwih akeh tinimbang sing dibutuhake, panganan bakal suwe dicerna, awak diracun dening racun, sembelit asring, mundhak glukosa getih kanthi rutin. Nutrisi kaya ngono minangka panyebab gangguan ing metabolisme biasa lan nambah kedadeyan diabetes.
Kepiye carane dheweke tumindak
Peranan serat ing awak manungsa:
- Panganan sing kaya serat iki kudu dikunyah maneh luwih suwe, nalika lawuh, jus pencernaan, lan empedu dibebasake. Badan nyiyapake kanggo pencernaan panganan sing normal.
- Ngunyah dawa ngresiki untu, menehi pijar gums. Mangkono, serat wiwit ngasilake keuntungan ing rongga lisan.
- Motivasi usus nambah. Serat diet nggampangake gerakan produk ing sadawane saluran gastrointestinal, mbentuk bebarengan karo panganan liyane minangka gumpalan sing luwih gampang diterusake ing sadawane tembok kontrak usus.
- Serat nggawe volume tanpa nambah kalori. Mulane, rasa kenyang dumadi luwih cepet, wong ora overeat. Panganan sing kaya serat bisa ngilangi bobot awak.
- Amarga volume sing padha, usus luwih asring kosong, ora ana sembelit lan mabuk, sing bisa nyuda kemungkinan penyakit radang ing saluran gastrointestinal, hemoroid lan kanker usus, nyuda pembentukan gas.
- Serat ngiket lan mbusak bagean kolesterol saka panganan lan asam empuk saka awak. Iki bisa nyuda risiko komplikasi diabetes sing paling umum - penyakit vaskular.
- Serat panganan bakteri sing mbentuk mikroflora usus. Dheweke nglawan mikroorganisme putrefaktif, ngasilake asam amino lan sawetara vitamin.
- Lan pungkasane, serat nyuda penyerapan gula saka usus. Glukosa ing getih mundhak kanthi bertahap, pankreas ora kudu mlaku ing mode darurat. Amarga iki, resistensi insulin sing wis ana ora kedadeyan utawa nyuda, kompensasi diabetes luwih gampang.
Sumber serat paling apik
Produk panganan biasane diklumpukake miturut asal lan nilai nutrisi. Produk cedhak ngemot jumlah serat sing padha. Kita bisa ujar manawa ing cangkir woh bakal ana kira-kira 2 g serat, sayuran - 3 g, legum - 4 g, lan ing sajian daging ora bakal ana. Nanging ing saben klompok uga ana juara kanggo anané serat panganan. Dheweke uga kudu ngrampungake panganan supaya entuk serat sing ilang.
Sayuran lan sayuran
Ing diabetes, sayuran lan ramuan kudu dadi sumber serat utama ing panganan. Preferensi kudu diwenehake kanggo sayuran mentah, amarga sajrone bagean perawatan panas saka serat panganan wis ilang.
Serat cathetan sayuran:
- alpukat
- kacang ijo;
- Brussels sprouts;
- kacang ijo;
- parsley;
- terong;
- brokoli
- beets lan pucuk;
- wortel.
Sereal lan pasta
Panggunaan sereal kanggo diabetes diwatesi, dadi sampeyan kudu milih sing paling sehat, ing endi kurang karbohidrat lan serat liyane:
- gandum;
- kabèh oatmeal (ora sereal);
- soba;
- mutiara gandum.
Nalika bubur masak coba ora dicerna, kanggo njaga serat panganan maksimal. Masak ing termos dianggep paling apik: ing wayah sore, tuang sereal sing dibasuh kanthi banyu sing nggodhok lan ninggalake nganti esuk.
Pasta luwih apik tinimbang wiji-bijian kabeh, ing antarane, akeh serat - 8% lan 3,5% pasta digawe saka glepung premium.
Kutu
Ing legum, akeh serat: 11-13% ing kedele, kacang, lentil, kacang; udakara 9% ing kacang lan kacang polong. Sanajan akeh karbohidrat, legum bisa dadi panganan sisih utawa sup sing apik kanggo diabetes.
Woh-wohan lan jus
Woh-wohan dipangan tanpa pipis, mula ing kulit sing meh kabeh serat. Contone, ing apel rata-rata 4 gram serat, lan padha, nanging dikupas - mung 2.
Woh-wohan diabetes diabetes sing paling apik:
- cemeng;
- woh pir
- apel;
- oranye;
- Stroberi
- gedhang gedhang
- plum cherry.
Ing jus, amarga keanehan teknologi produksi, konten serat ditulis kanthi pecahan persen (udakara 0.2), sing paling penting yaiku jus tomat - 0,8%. Kanthi jus kanthi tambahan pulp, iku luwih becik - serat diet ing antarane nganti 1,2%. Nanging ing kasus apa wae, jus ora bisa dadi sumber serat.
Kacang, wiji lan minyak
Ora akeh serat kacang-kacangan kaya sing dipikirake umume - saka 2 (gandum) nganti 12% (almonds). Diwenehi konten kalori sing dhuwur (udakara 600 kcal), ora bakal entuk serat diet sing cukup.
Ana serat 5% ing wiji kembang, nanging ora ana selulosa ing lenga sayur-sayuran, kabeh isih ana ing limbah produksi - oilcake.
Produk kewan
Susu lan produk, endhog, daging, offal lan iwak ora ngemot serat, mula disaranake kanggo nggunakake panganan kanthi panganan sayuran.
Chart Pangan Serat Dhuwur
Dhaptar produk kanthi data babagan isi kalori, serat lan karbohidrat:
| Produk panganan | Kalori, kkal | Serat, ing g saben 100 g | Karbohidrat, ing g saben 100 g |
| aprikot | 44 | 2,1 | 9,0 |
| alpukat | 160 | 6,7 | 8,5 |
| plum cherry | 34 | 1,8 | 7,9 |
| oranye | 43 | 2,2 | 8,1 |
| kacang | 567 | 8,6 | 16,1 |
| semangka | 30 | 0,5 | 7,6 |
| terong | 25 | 3,1 | 5,9 |
| pisang | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brokoli | 34 | 2,6 | 6,6 |
| brussels sprouts | 43 | 3,8 | 9,0 |
| jamur tiram | 33 | 2,3 | 6,1 |
| anggur | 72 | 1,6 | 15,4 |
| sakura | 52 | 1,8 | 10,6 |
| kacang polong garing | 298 | 11,2 | 49,5 |
| kacang polong ijo ijo | 55 | 5,5 | 8,3 |
| gedhang gedhang | 35 | 1,9 | 6,5 |
| walnut | 654 | 6,7 | 13,7 |
| soba | 343 | 10,0 | 71,5 |
| woh pir | 47 | 2,9 | 10,3 |
| melon | 35 | 1,0 | 7,4 |
| waluh | 19 | 1,0 | 4,6 |
| kubis putih | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Gobis Peking | 21 | 1,3 | 2,0 |
| kembang kol | 32 | 2,2 | 4,2 |
| kentang | 77 | 1,5 | 16,3 |
| pinus pincang | 673 | 3,8 | 13,2 |
| gamping | 600 | 2,0 | 22,5 |
| blondok | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| jagung | 328 | 4,8 | 71,0 |
| leek | 61 | 1,8 | 14,2 |
| bawang | 41 | 3,0 | 8,2 |
| pasta, glepung premium | 338 | 3,7 | 70,5 |
| pasta, glepung gandum | 348 | 8,3 | 75,0 |
| tangerine | 38 | 2,0 | 7,5 |
| bosok | 333 | 3,6 | 70,6 |
| badam | 575 | 12,3 | 21,7 |
| wortel | 32 | 2,4 | 6,9 |
| cah ayu | 309 | 9,9 | 46,2 |
| oatmeal | 342 | 8,0 | 59,5 |
| timun | 14 | 1,1 | 2,5 |
| lonceng lada | 29 | 1,0 | 6,7 |
| gandum | 315 | 7,8 | 66,9 |
| parsley | 36 | 3,3 | 6,3 |
| mangkok | 601 | 5,0 | 10,5 |
| millet | 342 | 3,6 | 66,5 |
| lobak | 21 | 1,6 | 3,4 |
| lobak ireng | 41 | 2,1 | 6,7 |
| sekul | 333 | 3,0 | 74,0 |
| iceberg salad | 14 | 1,3 | 3,0 |
| beetroot | 42 | 2,6 | 8,8 |
| plum | 49 | 1,5 | 9,6 |
| currant ireng | 44 | 4,9 | 7,3 |
| jus nanas | 53 | 0,3 | 12,9 |
| jus jeruk | 47 | 0,3 | 11,0 |
| jus tomat | 21 | 0,8 | 4,1 |
| jus apel | 46 | 0,2 | 11,4 |
| kacang kedele | 364 | 13,5 | 17,3 |
| tomat | 20 | 0,8 | 4,2 |
| waluh | 22 | 2,1 | 4,4 |
| kacang ijo | 23 | 3,5 | 3,0 |
| kacang buncis garing | 298 | 12,4 | 47,0 |
| tanggal | 292 | 6,0 | 69,2 |
| hazeluts | 628 | 9,7 | 16,7 |
| lentil | 295 | 11,5 | 46,3 |
| juara | 22 | 0,7 | 4,3 |
| bayem | 23 | 2,2 | 3,6 |
| apel | 52 | 2,4 | 13,8 |
| sel | 313 | 8,1 | 65,4 |
Konsumsi sing Disaranake
Saben dina, saka 20 nganti 40 g serat kudu kalebu ing diet kanggo wong diwasa.
| Kategori pedunung | Serat Norma | |
| Wong ing ngisor 50 taun | pria | 38 |
| para wanita | 30 | |
| Sawise 50 taun | pria | 30 |
| para wanita | 21 | |
| Bocah-bocah | Umur 10 taun | |
Statistik nuduhake manawa 80% populasi ora nampa norma iki. Konsumsi kurang saka 16 gram nambah risiko penyakit vaskular kanthi 1,5 kaping lan ora ngidini ngontrol gula getih ing diabetes, sanajan pasien tundhuk karo diet khusus lan kanthi ati-ati nganggep karbohidrat.
Apa awak entuk serat sing cukup bisa ditemtokake kanthi frekuensi gerakan usus. Yen feces diombe saben dina tanpa trick ing bentuk laxatives utawa prun, cukup serat diet ing diet kasebut. Panganan tanpa jumlah serat sing pas bisa leren ing usus luwih saka 3 dina.
Cara nambah asupan serat
Kepiye ngganti diet supaya cukup serat ing kono:
- Trekake panganan sing dituju. Coba pilihan alami, aja tuku produk sing wis rampung.
- Ngurangi wektu perawatan panas kanggo panganan sing kaya serat.
- Ngombe paling sethithik 1,5 liter cairan saben dina. Wong sing bobote banyu mundhak kudu luwih akeh. Tombol cairan sing dikonsumsi saben dina = bobot x 30 ml.
- Kanggo jajanan diabetes, gunakake woh-wohan sing ora garing, dudu panganan cuci mulut.
- Isi panganan kanthi serat diet kanthi mboko sithik, sajrone rong minggu, supaya saluran pencernaan duwe wektu kanggo adaptasi.
- Gawe pakulinan supaya tansah duwe sayuran seger ing kulkas lan nggawe paling ora 2 salad dina saka dheweke.
- Aja nggunakake blender kanggo nggiling panganan sing kaya serat, amarga iki mbebayani.
- Priksa manawa sampeyan wis miwiti ngonsumsi karbohidrat luwih akeh sawise ngganti panganan. Ukur gula getih kanthi rutin lan goleki pilihan ganti rugi diabetes liyane.
Efek Mundhakake Bobot
Ngisi saluran gastrointestinal lan dadi gedhe, serat tumindak ing reseptor sing ana ing tembok weteng lan ngandhani otak manawa ana panganan sing cukup. Ing wektu sing padha, wong ngalami rasa kenyang.
Ana diet sing nggunakake efek iki. Dheweke mung nggunakake panganan, utamane sing akeh serat, utawa selulosa saka apotek ditambah karo panganan sing kurang kalori. Contone, diet kefir - 4 gelas kefir diombe saben dina, saben ana ngemot sithik serat. Kanggo pasien diabetes, diet kaya bisa mung kanthi jinis entheng jinis 2 lan wektu sing cendhak. Yen diabetes njupuk obat, watesan diet kaya kasebut bakal nyebabake hipoglikemia.
Efek Kesehatan Serat Sing gedhe banget
Konsumsi serat ing ndhuwur normal ora ateges nambah gunane panganan. Yen sampeyan ngluwihi watesan 50 g saben dina, masalah kesehatan bisa ditindakake, serat sing akeh mbebayani amarga gangguan ing mikroflora usus, owah-owahan kaasaman amarga inflamasi, lan infeksi.
Panggunaan luwih saka 50 g saben dina nyebabake panyerapan nutrisi lan vitamin sing ora cukup, nyegah panyerapan seng, kalsium lan wesi. Serat gedhe banget mbebayani karo rusak panganan lemak, sing ateges mbuwang wong sing larut vitamin lemak - A, E, D, K.
Yen serat ing panganan mundhak kanthi dramatis, proses pencernaan kaganggu, kembung, kolik, diare kedadeyan. Kita ora kudu lali babagan regimen ngombe sing cukup, yen ora selulosa bakal ngalami efek sing padha - bakal nyebabake constipation.
Nutrisi ora nyaranake tambahan serat kanggo panganan ing bentuk bran utawa flakes buatan, luwih becik sampeyan nyetel diet sampeyan. Ing diet sing sehat, seimbang, kekurangan serat ora mungkin.
