Apa beban glikemik: definisi lan tabel produk GN

Nalika kabeh bobot sing diangkat nyatakake perang ing lemak, minangka salah sawijining panganan sing paling dilarang, jinis sing luwih adil mulai aktif mangan roti, woh-wohan, beras lan sayuran.

Nanging sayangé, dheweke ora entuk slim, lan kadhangkala entuk efek sing sabalikna lan entuk kilogram tambahan. Napa iki kedadeyan? Mungkin sawetara karbohidrat ora padha, utawa lemak bisa disalahake?

Supaya ngerti, sampeyan kudu nimbang prinsip proses metabolisme, uga ana indeks produk, glikemik lan glikemik.

Kepiye proses ijol-ijolan ditindakake

Kanggo ngerti sababe kedadeyan, sampeyan kudu miwiti anatomi sekolah sing adoh. Salah sawijining hormon utama sing melu proses metabolisme yaiku insulin.

Iki disembunyikan dening pankreas nalika isi glukosa getih mundhak. Insulin tumindak minangka pengatur metabolisme lan glukosa sing dibutuhake kanggo metabolisme alami karbohidrat, lemak lan protein.

Hormon kasebut nyuda glukosa getih, lan uga nulungi lan mbantu nembus sel otot lan lemak, mula, nalika insulin ing getih diturunake, wong kasebut langsung ngrasakake. Iki bisa miturut prinsip ing ngisor iki:

1. Asupan karbohidrat nambah tingkat insulin lan nyuda glukosa hormon, uga diproduksi dening pankreas.
2. Glukagon nyedhiyakake transformasi sing ana ing ati, ing endi glikogen dadi glukosa.
3. Sing luwih gedhe jumlah glukosa ing getih, saya tambah akeh getih ing getih, sing nambah risiko gula sing diangkut dening insulin menyang jaringan adipose.
4. Mula, penting kanggo mesthekake yen jumlah glukosa normal lan ora saya tambah.

Apa indeks glikemik kasebut?

Kanggo ngerteni manawa tingkat glukosa getih mundhak, ana sing diarani indeks glikemik (GI). Iki nuduhake carane panganan mengaruhi gula getih.

Saben produk duwe indikasi dhewe (0-100), sing gumantung kanthi cepet bisa nambah konten gula, tabel bakal ditampilake ing ngisor iki.

Glukosa duwe GI 100. Iki tegese bakal langsung mlebu aliran getih, mula iku indikasi utama kanggo kabeh produk dibandhingake.

GI pancen ndandani prinsip diet sehat, mbuktekake manawa kentang lan bun bisa nambah tingkat glukosa getih kanthi cara gula sing padha. Mula, iki nyebabake iskemia, kilogram lan diabetes tambahan.

Nanging kasunyatane, kabeh luwih rumit, amarga yen sampeyan netepi aturan GI, mula produk sing dilarang kalebu semangka (GI-75), padha karo indeks donut (GI-76). Nanging kepiye aku ora percaya manawa ana wong bakal entuk jumlah lemak awak sing padha kanthi mangan semangka tinimbang donat.

Iki bener, amarga indeks glisemik ora dadi aksioma, dadi sampeyan ora kudu ngandelake kabeh!

Apa momotan glikemik?

Ana uga indikasi kanggo mbantu prédhiksi kepiye gula getih bakal mundhak lan suwene bisa tetep kanthi tandha dhuwur. Iki diarani beban glikemik.

Formula kanggo ngitung GN yaiku ing ngisor iki: GI dikalikan kanthi jumlah karbohidrat, lan banjur dibagi 100.

GN = (karbohidrat GI x): 100

Saiki, nggunakake conto rumus iki, sampeyan bisa mbandhingake GN donat lan semangka:

1. GI donat = 76, isi karbohidrat = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29,5 g.
2. GI saka tembikai = 75, isi karbohidrat = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Saka iki, kita bisa nyimpulake yen sawise mangan donat, wong bakal nampa glukosa 4,5 kaping luwih saka sawise mangan kantong semangka.

Sampeyan uga bisa sijine fruktosa kanthi GI 20 minangka conto, Nalika sepisanan, sithik, nanging isi karbohidrat ing gula woh meh 100 g, lan GN ana 20.

Beban glikemik mbuktekake manawa mangan panganan sing kurang GI, nanging ngemot karbohidrat sing akeh banget kanggo bobot awak pancen ora efektif. Mula, beban glikemik dhewe bisa dikontrol kanthi mandiri, sampeyan mung kudu milih panganan sing duwe GI sing kurang utawa nyuda aliran karbohidrat sing cepet.

Ahli Nutrisi ngembangake tingkat GN kaya kanggo saben panganan:

• paling tithik yaiku tingkat GN nganti 10;
• moderat - saka 11 nganti 19;
• tambah - 20 utawa luwih.

Kanthi cara, tingkat saben dina GN kudu luwih saka 100 unit.

Apa bisa ngganti GN lan GI?

Sampeyan bisa ngapusi indikasi kasebut amarga wujud kanggo produk tartamtu. Pangolahan panganan bisa nambah GI (umpamane, GI flakes jagung yaiku 85, lan kanggo jagung dhewe iku 70, kentang rebus duwe indeks glikemik 70, lan kentang mashed saka sayur-sayuran sing padha duwe GI sing 83).

Kesimpulan kasebut luwih becik mangan panganan kanthi wujud mentah (mentah).

Perawatan panas uga nyebabake kenaikan GI. Woh lan sayuran mentah duwe GI sethithik sadurunge bisa masak. Contone, wortel mentah duwe GI saka 35, lan wortel rebus duwe 85, tegese beban glikemik mundhak. Tabel rinci indeks interaksi bakal ditampilake ing ngisor iki.

Nanging, yen sampeyan ora bisa nindakake tanpa masak, luwih becik adus prodhuk kasebut. Nanging, serat ing sayuran ora dirusak, lan iki penting banget.

Serat liyane ana ing panganan, sithik indeks glikemik kasebut. Kajaba iku, luwih becik mangan woh-wohan lan sayuran tanpa menehi pambersihan. Alasan kasebut ora mung ing kasunyatan manawa umume vitamin ing kulit, nanging uga amarga akeh serat.

Kajaba iku, produk sing luwih cilik dipotong, saya tambah indeks glikemik. Utamane, iki ditrapake kanggo panen. Kanggo mbandhingake:

• GI muffin yaiku 95;
• loaf dawa - 70;
• roti sing digawe saka glepung wholemeal - 50;
• nasi dikupas - 70;
• produk roti gandum wutuh gandum - 35;
• beras coklat - 50.

Mula, bobote dikira mangan sereal saka biji-bijian kabeh, uga roti sing digawe saka glepung wutuh kanthi tambahan bran.

Asam nyuda proses asimilasi panganan dening awak. Mula, GI woh ora ditandur kurang saka produk sing wis mateng. Dadi, GI saka panganan tartamtu bisa dikurangi kanthi nambah cuka ing bentuk marinade utawa disandangi.

Nalika nyusun panganan sampeyan dhewe, sampeyan ora prelu pracaya kanthi mung indeks glisemik, nanging beban glikemik ora kudu dadi prioritas. Kaping pisanan, kudu dipikirake konten kalori produk, isi lemak, uyah, asam amino, vitamin lan mineral.

Tabel GI lan GN.