Ngerti kepiye panganan sing diserep ing awak manungsa bisa mbantu ngatasi masalah kesehatan. Kanggo ngevaluasi tingkat penyerapan karbohidrat lan konversi dadi glukosa, indeks kaya produk indeks glikemik wis dikenalake. Iki minangka salah sawijining jenis panganan miturut kekuwatane karo gula getih. Sapa sing mbutuhake ilmu iki? Kaping pisanan, kanggo wong sing nandhang diabetes, prediabetes, sindrom metabolik lan risiko dhuwur penyakit kasebut.
Informasi babagan isi kalori panganan lan kandungan karbohidrat kasebut ora cukup kanggo prédhiksi kepiye gula bakal munggah sawise mangan. Mula, diet terapeutik disusun, kalebu ing basis informasi babagan indeks glisemik (GI) produk.
Apa indeks glikemik kasebut
Biyen sadurunge mikir yen panganan kanthi jumlah karbohidrat sing padha duwe pengaruh sing padha karo pertumbuhan gula getih. Pasinaon jangka panjang wis ngungkapake kejatuhan kapercayan iki. Banjur, pratondho dikenalake kanthi kacepetan asimilasi karbohidrat lan tuwuh glikemia sajrone pencernaan produk ing saluran pencernaan. Dheweke diarani indeks glikemik kasebut.
Diabetes lan mundhak tekanan bakal dadi prekara kepungkur
- Normalisasi gula -95%
- Ngilangi trombosis vena - 70%
- Ngilangake deg-degan kuat -90%
- Nyisihake tekanan darah tinggi - 92%
- Tambah energi sajrone awan, nambah turu ing wayah wengi -97%
Tambah gula getih sawise mangan gumantung saka jinis karbohidrat sing ana ing njero. Monosakarida diserep kanthi cepet, polisakarida mbutuhake wektu luwih akeh. Sumber energi utama ing awak manungsa yaiku glukosa. Yaiku karbohidrat sing prasaja, yaiku monosakarida, yaiku molekul siji. Ana monosakarida liyane - fruktosa lan galaktosa. Kabeh padha duwe rasa manis. Umume fruktosa lan galaktosa pungkasane dadi glukosa, bagean ing usus, bagian ing ati. Akibaté, glukosa mlebu getih tikel luwih saka monosakarida liyane. Yen lagi ngomong babagan gula getih, dheweke tegese.
Kabeh karbohidrat liyane saka panganan uga tugel dadi monosakarida sadurunge mlebu aliran getih. Glukosa bakal dadi karbohidrat saka jajan, lan bubur, lan saka kubis. Tingkat pencernaan gumantung saka jinis karbida. Saluran pencernaan ora bisa ngatasi sawetara, umpamane, serat, mula, paningkatan gula getih ora kedadeyan.
Kabeh pasien diabetes ngerti yen panganan manis mengaruhi gula getih luwih saka kubis sing padha. Indeks glikemik ngidini sampeyan nyatakake efek iki minangka nomer. Glukosa dijupuk minangka pangkalan kanggo nambah glikemia; GI ditetepake kanthi konvensional minangka 100. Yen ana wong sing ngombe solusi pencernaan tanpa masalah pencernaan, bakal diserep lan langsung mlebu aliran getih. Glikemia sing disebabake kabeh panganan liyane dibandhingake karo glukosa. Panganan sing kurang karbohidrat, kayata daging, entuk indeks paling sethithik 0. Umume panganan isih ana ing antarane 0 lan 100, lan mung sawetara sing nambah gula getih. Contone, sirup jagung lan tanggal.
Apa sing kedadeyan GI lan kritéria kasebut
Dadi, kita nemokake manawa indeks glikemik minangka indikasi kondisional. Ora dadi kondhisi yaiku divisi GI dadi kelompok. Asring, klasifikasi sing disetujoni dening WHO lan Asosiasi Diabetes Eropa digunakake:
- kurang ≤ 55,
- rata-rata 55 <GI <70,
- dhuwur ≥ 70.
Apa nutrisi para ahli nutrisi babagan GI
Sawetara ahli gizi nganggep manawa divisi iki bener sacara politik, kanthi nggatekake kepentingan industri panganan, lan dudu diabetes. Umume pirang-pirang produk panganan sing diprodhuksi kanthi industri duwe indeks luwih saka 50. Dadi, yen sampeyan nglumpukake indeks miturut fisiologi pencernaan manungsa, kabeh bakal ana ing klompok pungkasan, sing dilarang kanggo diabetes. Ing mratelakake panemume, indeks glisemik rata-rata kudu ing kisaran saka 35 nganti 50 unit, yaiku GI> 50 kudu dianggep dhuwur, lan produk kasebut kudu dibuwang kanthi lengkap, yen ngalami diabetes.
Kanthi indeks glikemik, bisa mbandhingake jumlah karbohidrat saka rong produk bisa nambah gula getih. Kita ngerti manawa karbohidrat ing timun lan blackcurrants pisah lan nembus menyang getih kira-kira padha, padha karo GI kurang, padha karo 15 unit. Apa iki tegese 100 g timun lan currants sing dipangan bakal nyebabake glikemia sing padha? Ora. Indeks glisemik ora menehi idea saka jumlah karbohidrat ing prodhuk.
Supaya sampeyan bisa mbandhingake produk kanthi bobot sing padha, gunakake indikator kayata beban glikemik. Iki diitung minangka produk saka bagean saka karbohidrat ing 1 gram lan GI.
- Ing 100 g timun, 2,5 g karbohidrat. GN saka timun = 2,5 / 100 * 15 = 0.38.
- 100 g saka strawberries 7.7 g karbohidrat. Stroberi GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
Dadi, stroberi bakal nambah gula luwih akeh tinimbang timun sing padha.
Beban glisemik diwilang saben dina:
- GN <80 - beban sing kurang;
- 80 ≤ GN ≤ 120 - tingkat rata-rata;
- GN> 120 - ngemot dhuwur.
Wong sing sehat bisa dianjurake kanggo netepi rata-rata tingkat glikemik, umume kanggo mangan panganan kanthi indeks sing kurang lan sederhana. Pasien karo diabetes mellitus sing ora gumantung ing insulin disaranake GN sithik amarga pengecualian lengkap panganan kanthi GI sing dhuwur lan watesan panganan kanthi GI rata-rata.
Napa penting kanggo diabetes ngerti produk GI
Kanggo diabetes sing duwe penyakit jinis 1, produk sing duwe GI dhuwur ora dilarang yen pasien ana ing regimen terapi insulin sing intensif. Persiapan insulin ultrashort modern ngidini sampeyan milih dosis lan wektu administrasi hormon supaya bisa ngimbangi kanthi cepet gula. Yen pasien menehi insulin miturut regimen tradisional, dheweke ora bisa entuk gula normal sing stabil utawa duwe resistensi insulin, dheweke diwatesi karo indeks glisemik, mung produk sing diwenehi tarif sing murah lan sedheng.
Diabetes jinis 2 luwih angel; pasien kanthi GI dhuwur banget dilarang. Gula-gula mung diidini yen dikontrol kanthi sampurna.
Alasan kanggo nglarang panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur:
- Saiki ora ana obat-obatan sing ngedhunake gula kanthi tumindak cepet, mula yen gula getih bakal mundhak nganti suwe, tegese komplikasi bakal luwih cepet.
- Intake glukosa kanthi cepet nyebabake sintesis insulin sing padha. Kanthi gula lan insulin sing asring mundhak, resistensi insulin saya akeh - panyebab utama diabetes jinis 2.
- Kanthi insulin sing saya dhuwur, risak lemak ing awak mandheg, kabeh karbohidrat sing ora digunakake disimpen ing jaringan lemak. Mula, pasien ora mung ora bisa nolak bobote, nanging kanthi aktif nambah bobot.
- Pasien sing seneng panganan kanthi GI sing dhuwur pengin mangan luwih asring. Kelebihan insulin sing padha uga duwe rasa keluwen.
Tabel Produk GI
Kanggo nemtokake klompok produk tartamtu, luwih gampang nggunakake tabel ing ngendi kabeh jinis panganan diklumpukake miturut tingkat pertumbuhan glikemia sawise mangan. Ing sisih ndhuwur meja yaiku panganan sing paling migunani saka sudut pandang kasebut, ing ngisor iki yaiku sing bakal nyebabake gula ing gula maksimum.
Kabeh tokoh ana kira-kira. Dheweke ditemtokake kanthi eksperimen: dheweke menehi sukarelawan 50 g glukosa, dheweke ngontrol gula sajrone 3 jam, lan nilai rata-rata diitung kanggo klompok wong. Banjur para sukarelawan nampa produk liyane kanthi jumlah karbohidrat sing padha, lan pangukuran diulang maneh.
Data sing dipikolehi bisa uga ora nggambarake pangowahan gula ing getih sampeyan, amarga indeks glisemik gumantung saka komposisi produk lan karakteristik pencernaan. Kesalahan bisa nganti 25%. Yen sampeyan ngerteni yen salah sawijining produk wis dikonsumsi, glikemia tuwuh luwih cepet tinimbang sing beda ing baris sing padha, pindhuhake sawetara posisi ing ngisor iki. Akibaté, sampeyan bakal entuk tabel indeks glisemik sing kanthi ngerteni karakteristik diet sampeyan.
Panganan Indeks Glikemik Sedulur
Produk lan lemak protein ngemot karbohidrat minimal (0-0.3 g), mula indeks glikemik kasebut dadi nol. Indikasi sing kurang ing meh kabeh sayuran, legum, kacang lan wiji, lan sawetara woh-wohan. GI ora ana gandhengane karo konten kalori, saéngga nalika nggawe menu kanggo ngebotake bobot awak, sampeyan uga kudu nganggep parameter kasebut.
Kabeh jinis produk susu klebu ing klompok aman. Kanggo wong biasa, iki mesthi panganan sing sehat, nanging kanthi diabetes, panggunaan kasebut kudu disepakati karo dokter. Kasunyatane yaiku indeks glisemik lan insulin bisa uga ora ana sing padha. Biologis, susu minangka produk kanggo organisme enom sing mbutuhake berlebihan insulin tuwuh kanthi cepet. Sanajan GI sing sithik, iki nyebabake release hormon tambah. Kanthi resistansi insulin sing kuwat, nalika pankreas digunakake kanggo nyandhang, produk susu dilarang.
Wigati dimangerteni: yen meja ora nuduhake kepiye panganan sayuran lan buah, mula wis dimangerteni yen wis seger dikonsumsi. Kanthi perawatan panas utawa puree, indeks glisemik produk bakal tambah sawetara poin.
Ing diabetes mellitus, dhaptar produk ing ngisor iki kudu dadi basis menu:
| GI | Produk |
| 0 | Daging, iwak, keju, endhog, minyak sayur, kecap, kopi, teh. |
| 5 | Bumbu lan rempah-rempah |
| 10 | Avocado |
| 15 | Gobis - seger lan pickled, brokoli, Brussels sprout, cauliflower, bawang, kalebu leek lan bawang, timun, zucchini, kacang ijo, jamur tiram, champignon, lonceng lada, radishes, lettuce, celery top, bayem, zaitun. Kacang kacang, kacang kedelai lan keju, kacang: walnut, cedar, almond, pistachios. Bran, pari-parian germinated. Ireng |
| 20 | Terong, wortel, lemon, bubuk coklat, coklat peteng (> 85%). |
| 25 | Grapefruit, raspberry, strawberry, currants abang. Kacang Cashew lan hazelnuts, wiji waluh. Londhi ijo, kacang, kothak. Coklat gelap (> 70%). |
| 30 | Tomat, beets, kacang putih lan ijo, lentil kuning lan coklat, gandum mutiara. Woh pir, tangerine, apricot garing, apel garing. Susu sing seger lan garing, keju pondok. |
| 35 | Epal, plum, apricot, pomegranates, peach, nectarines, klapa, quince, oranye. Kacang polong ijo, akar celery, beras liar, kacang-kacangan, kacang abang lan ijo, vermicelli saka gandum durum. Yogurt lan kefir tanpa gula, wiji kembang, jus tomat. |
Produk Indeks Glikemik
Panganan karo GI sing sederhana ing diabetes diidini yen ora nyebabake glikemia sing dhuwur. Produk saka klompok iki bisa uga dilarang kanggo nglawan resistensi insulin sing abot, diabetes mellitus sing abot, lan pirang-pirang komplikasi.
Kanggo ngontrol gula getih lan bobote, perlu dibedakake antara karbohidrat sing sederhana lan kompleks.
Kabeh jus sing kapacak ing ngisor iki di pisahake kanthi seger. Jus saka bungkusan bisa ngemot gula sing didhelikake lan duwe pengaruh sing luwih kuat kanggo glikemia, saengga panggunaan kasebut kudu dikontrol glukosa.
| GI | Produk |
| 40 | Kabeh gandum pasta, wortel sing digodhog, kacang abang ing jar, oatmeal mentahan, apel lan jus wortel, prun. |
| 45 | Anggur, cranberry, lingonberry, jus oranye, anggur, jeruk bali. Gandum gandum gandum, spaghetti al dente. Tomat utawa pasta, kacang ing jar. |
| 50 | Kiwi, persimmon, jus nanas. Kayu gandum lan daging (tiruan), pasta tubular digawe saka gandum durum utawa tepung gandum, beras basmati, roti lan produk sing padha saka glepung rai, granola. |
Produk Indeks Glikemik Tinggi
GI tambah meh beda lan dhuwur kalori. Saben kalori sing ora langsung dikonsumsi otot dadi lemu. Kanggo wong sing sehat, produk iki apik sadurunge latihan kanggo ngisi awak kanthi energi. Kanggo pasien diabetes, luwih becik ngilangi dhaptar produk iki saka panganan:
| GI | Produk |
| 55 | Pisang, jagung ing jar, masak spageti, ketchup. |
| 60 | Oatmeal, beras, beras dawa, bijirin saka gandum - sepupu lan semolina. Tepung muffin, minuman berkarbonat, mayonane industri, es krim, kripik, kakao karo gula, madu. |
| 65 | Melon, rebus beets, waluh, rebus lan uap kentang, glepung gandum sing dikupas, granola karo gula, kismis. |
| 70 | Roti putih, mi, dumplings, beras, bubur jagung. Bar coklat, cookie, bagel, krupuk, gula putih lan coklat, bir. |
| 75 | Nasi masak, waffles, semangka. |
| 80 | Kentang mashed |
| 85 | Tepung jagung, glepung gandum premium, bubur nasi susu. Braised ROOT ROOT lan turnip. |
| 90 | Bawang kentang mashed |
| 95 | Molass, kentang goreng, pati kentang. |
| 100 | Glukosa |
Apa sing bisa mengaruhi produk gi
Indeks glikemik ora tetep. Kajaba iku, kita bisa pengaruhe kanthi aktif, saéngga nyuda gula getih.
Cara kanggo nyuda GI kanggo kontrol diabetes sing luwih apik:
- Mangan woh-wohan unripe. Jumlah karbohidrat ing padha, nanging kasedhiyane rada suda.
- Pilih sereal olahan olahan. Indeks glisemik paling ngisor ing kabeh oatmeal, bakal rada dhuwur ing oatmeal, lan paling dhuwur ing bijirin kanggo masak cepet. Cara paling apik kanggo masak bubur yaiku pour banyu sing nggodhok, bungkus lan suwene sewengi.
- Panganan sing dhuwur ing pati diserep kanthi alon-alon nalika kadhemen. Mula, salad nganggo pasta utawa kentang cilik luwih apik tinimbang produk kasebut nalika isih panas.
- Tambah protein lan lemak ing saben panganan. Dheweke nyuda penyerapan karbohidrat.
- Masak kurang. Ing pasta al dente, indeks glikemik ana 20 poin luwih murah tinimbang sing wis dimasak kanthi lengkap.
- Cekake pilihan kanggo pasta tipis utawa bolongan. Amarga sifat teknologi, GI sithik padha murah.
- Coba njaga serat sabisa-bisa ing panganan: aja gampang ngremehake produk, aja pil kulit saka sayuran lan woh-wohan.
- Sadurunge mangan, beku roti utawa gawe krupuk ora ana, saengga kasedhiyan karbohidrat bakal suda.
- Pilih jinis beras sing dawa, luwih coklat. Indeks glikemik asring luwih murah tinimbang putih bunder.
- Kentang luwih sehat tinimbang sing enom karo kulit tipis. Sawise mateng, GI tuwuh ing njero.
Luwih akeh babagan topik nutrisi:
- diet "meja 5" - kepiye cara mbantu, aturan nutrisi lan menu saben dinane.
- gula getih bisa dikurangi ora mung sacara medis, nanging uga dibantu produk tartamtu.
