Akeh diet bobot mundhut adhedhasar indeks glikemik panganan (GI). GI minangka indikasi sing nuduhake tingkat panyerepan karbohidrat saka awak saka produk tartamtu.
Sistem nutrisi, sing didhasarake ing prinsip iki, ora mung nyebabake bobot awak, nanging uga ngalangi perkembangan penyakit sing nemen kaya diabetes, sing njupuk papan kaping pindho ing mortalitas, sawise kanker.
Atlit uga milih pilihan produk miturut prinsip GI supaya cepet awak nggawa bentuk sing dikarepake lan mbangun otot. Sawise kabeh, iku karbohidrat Komplek sing diisi energi nganti suwe lan ora disimpen ing jaringan lemak.
Produk karo GI sing kurang ana ing kabeh kategori - iki yaiku sereal, sayuran, woh, daging, iwak, susu lan susu asem. Ing ngisor iki, peran karbohidrat ing proses metabolisme awak bakal dianggep, dhaptar karbohidrat kanthi GI sing kurang saka produk kewan lan sayur-sayuran bakal ditampilake.
Konsep produk GI
Nilai GI nggambarake tingkat pengambilan glukosa ing awak lan nyerep. Dadi, tandha luwih dhuwur, panganan luwih cepet menehi energi kanggo awak. Nalika karbohidrat kanthi indeks glikemik sing sithik, dheweke uga diarani karbohidrat sing apik, diserep alon-alon, nambah tenaga lan menehi rasa kenyang nganti suwe.
Yen ana wong sing nggunakake panganan kanthi indeks sing dhuwur ing saben dhaharan, banjur bakal saya suwe saya ngganggu gangguan metabolik, gula getih dhuwur biasa lan pembentukan sel lemak.
Nalika kegagalan iki kedadeyan, wong asring aran keluwen, malah mangan panganan sing cukup. Glukosa sing lumebu ing awak ora bisa diserep lan pas disimpen ing jaringan lemak.
GI dipérang dadi telung kategori, yaiku:
- 0 - 50 PIECES - asor;
- 50 - 69 PIECES - medium;
- 70 unit lan ndhuwur - dhuwur.
Indeks karbohidrat rendah glukosa ana ing kabeh kategori produk, sing bakal diterangake ing ngisor iki.
Sayuran-Woh-Karbohidrat
Yen sampeyan arep mangan kanthi bener, mula sayuran kudu diwenehi perhatian khusus, amarga kudu setengah saka diet saben dina. Saka dhaptar sayuran kanthi GI sing kurang, sampeyan bisa masak macem-macem sajian - salad, sajian sisih lan casserol.
Sampeyan kudu ngerti sayur-sayuran "pangecualian", sing nalika perawatan panas nambah indeksine - iki wortel. Bahan-bahan mentahan kanthi bahan mentah bakal dadi 35 unit, nanging ana 85 unit. Ana uga aturan penting kanggo kabeh kategori sayuran lan woh-wohan - yen digawa menyang negara kentang mashed, indeks kasebut bakal tambah, sanajan ora signifikan.
Dilarang mangan jus tomat nganggo pulp, sing nduweni GI sing sithik. Iki diijini nggawe macem-macem rasa sajian karo sayuran ijo - parsley, dill, basil lan liya-liyane, amarga GI ora ngluwihi 15 unit.
Sayuran GI Sithik:
- terong;
- kacang ijo lan garing;
- kabeh jinis kubis - brokoli, kembang engkol, putih, abang;
- bawang;
- pait lan manis mrico;
- Tomat
- timun
- squash;
- radish;
- papak.
Jamur saka macem-macem jinis bisa dipangan, indike ora ngluwihi 40 PIECES.
Low GI Woh-wohan lan Woh wohan beri
Woh-wohan duwe sawetara fitur sing kudu sampeyan ngerteni supaya ora nambah GI. Dilarang nggawe jus saka woh-wohan sanajan kurang GI, amarga serat ilang sajrone diproses kaya ngono. Akibaté, wong nampa karbohidrat kanthi indeks glikemik sing dhuwur.
Umumé, luwih becik mangan woh-wohan seger, saéngga jumlah vitamin lan mineral sing luwih akeh bakal diawetake. Pengambilan panganan kaya mangkene kudu dijadwalake esuk, supaya glukosa mlebu getih bisa diproses luwih cepet.
Sampeyan bisa nggawe macem-macem jinis permen sehat saka woh-wohan lan woh wohan beri - marmalade, jeli lan jeli. Mung kanggo nglukis, ora pati, nanging oatmeal ditambah karo jeli. Wiwit pati duwe GI sing cukup dhuwur, udakara 85 unit.
Woh-wohan lan woh wohan beri kanthi tingkat kurang:
- currants ireng lan abang;
- woh pir
- Blueberries
- Cherry
- plum;
- pomegranate;
- Aprikot
- nectarine;
- kabeh jinis woh jeruk - linglang, jeruk, pomelo, tangerine, oranye, jeruk;
- gooseberry
Epal uga duwe GI sing murah. Aja milih macem-macem asam, percaya yen gula-gula ngemot karbohidrat luwih akeh. Pamanggih iki salah. Manis buah kasebut nemtokake mung asam organik, nanging dudu gula.
Nalika milih karbohidrat sing tepat kanggo nutrisi, sampeyan kudu nilar woh-wohan kasebut:
- semangka;
- melon;
- aprikot kaleng;
- nanas
Saka woh-wohan garing, sampeyan bisa milih kaya - aprikot garing, prunes lan ara.
Produk susu lan susu
Produk susu lan susu kudu ditemokake ing panganan saben dina. Iki dibutuhake kanggo fungsi normal saluran pencernaan, populasi bakteri sing migunani. Uga, segelas produk susu bisa gawe marem setengah asupan kalsium saben dinane.
Susu wedhus dianggep luwih migunani tinimbang susu sapi. Loro jinis susu kasebut duwe GI sing sithik. Sampeyan kudu dianggep yen ngombe wedhus kudu digodhog sadurunge dikonsumsi. Yen sawise mangan weteng krasa ora kepenak, mula kudu nggunakake produk susu, kayata Ayran utawa Tan.
Produk susu susu diserep banget dening awak, dene dheweke uga duwe isi kalori sing kurang. Mula, luwih becik disaoni panganan pungkasan yaiku produk susu sing ditapai.
Susu GI rendah lan susu asem:
- susu apa wae - lembu lan wedhus, skim lan kedele;
- sereal kari;
- jisim kari;
- kefir;
- susu panggang sing diisi;
- yoghurt;
- serum;
- keju tahu.
Saka keju pondokan kanggo sarapan utawa jajanan cemilan, sampeyan bisa nyiyapake sajian entheng - keju keju.
Groats sithik
Pilihan bijirin kudu dicoba kanthi tliti, amarga akeh sing duwe indeks sing saya tambah. Luwih becik dimasak ing banyu lan tanpa nambah butter. GI butter - 65 unit, sauntara cukup kalori.
Alternatif bisa uga minyak sayur, luwih becik lenga zaitun. Nduwe macem-macem macem-macem vitamin lan mineral.
Ana uga aturan - sereal sing luwih kandel, luwih murah indeks glikemik. Dadi piring sisih sisih kenthel kudu dibuwang.
Sereal karbohidrat Komplek:
- mutiara gandum;
- soba;
- beras coklat;
- gandum gandum;
- oatmeal.
Nasi putih lan bubur jagung nduweni GI sing dhuwur, dadi sampeyan kudu ngeculake. Sanajan bubur jagung ing diabetes jinis 2 disaranake dening para dokter, sanajan ana nilai sing dhuwur. Iki amarga kandungan vitamin sing dhuwur.
Perkakas
Kabeh jinis kacang duwe GI sing kurang, nanging cukup kalori. Sampeyan kudu mangan kacang setengah jam sadurunge mangan. Iki bakal mbantu nyuda volume pas utama. Kasunyatane diterangno kanthi gampang - kacang ngemot cholecystokinin, sing ngirim otak minangka dorongan kanggo suhate awak.
Kacang separo digawe saka protein, sing luwih apik diserep dening awak sanajan pitik. Dheweke uga sugih ing asam amino lan vitamin. Supaya produk iki ora ilang nilai nutrisi, kacang-kacangan kudu dipangan mentahan, tanpa digoreng.
Luwih becik milih kacang sing ora kena, amarga ing srengenge langsung produk bisa ngganti rasa.
Kacang GI Sithik:
- kasung;
- walnut;
- pinus pincang;
- kacang
- hazeluts.
Tingkat saben dina ora luwih saka 50 gram.
Daging, offal lan iwak
Daging lan iwak minangka protein utama. Iwak sugih ing fosfor, saéngga anané panganan bisa nganti telung nganti kaping papat seminggu. Pilih daging lan iwak kudu langsing, mbusak kulit lan sisa lemak.
Masak kursus pisanan ing daging ora dianjurake. Pilihan sing bisa yaiku sabu kaloro. Yaiku, sawise nggodhok daging pisanan, banyu gabung, kabeh antibiotik lan pestisida sing wis ana ing daging. Daging iki diwutahake maneh kanthi banyu lan sajian pertama wis disiapake.
Supaya sajian iwak lan daging dadi ora kolesterol, mula kudu digodhog, dikukus utawa ing oven.
Daging lan Ikan GI Suda:
- daging pitik;
- kalkun;
- puyuh;
- daging sapi;
- ati daging lan ilat;
- ati pitik;
- perch;
- pike
- hake;
- Pollock
Norma saben dina saka produk daging nganti 200 gram.
Sembarang panganan kurang. Dadi indeks glikemik kalkun mung 30 unit.
Minyak sayur
Ana macem-macem jinis minyak sayur. Tanpa produk kaya ngono, ora mungkin mbayangake persiapan kursus kaloro. GI saka minyak enol, nanging konten kalori cukup dhuwur.
Luwih becik milih minyak zaitun, iku pimpinan ing konten sing penting. Norma saben dina kanggo wong sing sehat bakal dadi rong sendok.
Minyak zaitun ngemot jumlah monounsaturated asam. Dheweke bisa nyuda tingkat kolesterol "ala", ngresiki getih saka pembekuan getih, lan uga nambah kahanan kulit.
Video ing artikel iki ngrembug babagan diet indeks glikemik.
