Indeks glisemik lan kalori panganan sing populer

Ana syarat-syarat awak sing kudu netepi ketat babagan aturan terapi diet. Antarane wong - diabetes, obesitas, aterosklerosis, penyakit ati lan ginjel. Indeks glisemik lan kalori produk panganan populer ngidini sampeyan nggawe menu pribadi kanthi bener kanthi nambah utawa ora kalebu unsur tartamtu.

Indeks glisemik

GI - tokoh sing nemtokake tingkat kenaikan glukosa getih sawise asupan produk. Saiki ana sawetara tabel sing menehi petunjuk sing wis diwilang wis kadhaptar. Pitungan digawe kanthi mbandhingake respon awak kanggo glukosa murni, sing indeksane 100 unit, lan produk panganan spesifik.

Nilai GI rendah nuduhake yen tingkat gula getih mundhak alon-alon. Sing luwih dhuwur nomer kasebut, luwih cepet glikemia mundhak sawise mangan produk kasebut.

GI gumantung ing faktor ing ngisor iki:

• jinis karbida ing komposisi;
• jumlah serat;
• cara ngolah produk;
• aspek karbohidrat kanthi lipid lan protein.

Konten kalori

Kalori minangka jumlah energi sing ditampa ing awak nalika ngonsumsi produk tartamtu minangka asil saka bahan kasebut dadi bahan sing gampang. Nilai energi panganan diukur ing kilokalori (kcal). Oksidasi menehi jumlah energi ing ngisor iki:

• 1 g protein - 4 kcal;
• 1 g saka lipid - 9 kcal;
• 1 g karbohidrat - 4 kkal.

Kawruh komponen produk - kemungkinan koreksi diet pribadi

Ngerteni jumlah bahan sing bisa ditemtokake, bisa ngitung sepira energi sing bakal ditampa karo sajian.

Bajing

Kabutuhan saben dinane udakara 2 g saben kilogram bobot awak. Luwih saka setengah saka zat sing mlebu, kalebu klompok tanduran. Nalika nyawiji diet individu, sampeyan kudu ngemot panganan sing akeh protein, nanging ing wektu sing padha duwe konten kalori sing kurang.

Lipid

Sampeyan perlu nyuda jumlah kewan kewan lan nambah lipid asal tanduran. Lipid kewan nggedhekake trigliserida lan kolesterol ing getih sirkulasi, nambah risiko ngembangake aterosklerosis. Iki penting banget kanggo dipikirake ing diabetes mellitus, nalika makro lan microangiopathies minangka kanca tetep.

Karbohidrat

Luwih becik mangan panganan sing duwe karbohidrat komplek ing komposisi kasebut, lan nilar karbohidrat sing ringkes sing duwe indeks glikemik sing dhuwur. Sawetara sayuran, woh-wohan, legum, woh wohan beri dikenalake menyang panganan.

Rating keseluruhan

Iki minangka indikasi pungkasan, kanthi nganggep sawetara ciri produk ing wektu sing padha (GI, isi kalori, rasio lipid lan karbohidrat). Skala 10 poin digunakake, nglamar sing, dheweke nemtokake ora entuk bathi kanggo awak, nanging carane mengaruhi bobot awak. Nomer sing paling dhuwur nuduhake yen produk kudu dikonsumsi kanthi luwih asring, sing asor - ora asring utawa ora ana gandhengane.

Nilai nutrisi

Indikator iki dikira ngitung jumlah vitamin, mineral, asam amino, phytoelement sing kalebu ing produk (aja kalebu lipid lan karbohidrat). Ing ngisor iki skala 100 poin digunakake, ing ngendi 0 minangka nilai nutrisi sing paling murah lan 100 sing paling dhuwur.

Sayuran-sayuran

Sayuran minangka sumber vitamin, mineral, serat. Kombinasi produk kasebut ing diet duwe efek sing bermanfaat kanggo awak manungsa, normalake saluran pencernaan, lan nambah kemungkinan asimilasi saben vitamin ing komposisi kasebut. Sayuran kudu dadi bagian sing penting ing menu saben dina, ora mung pasien, nanging uga wong sing sehat.

Produk prakteke ora ngemot lipid, duwe protein lan karbohidrat sing sithik. Ing kasus umume, sedheng kalori. Nilai sayur-sayuran utama yaiku duwe asam askorbat, pektin, asam folat, karoten, lan mineral. Keperluan saben dina - paling ora 600 g.

Meja nuduhake indikator GI lan isi kalori sayuran sing paling populer.

Data GI lan kalori - kemampuan kanggo nambah utawa ora kalebu produk sing dibutuhake

Cara nambah konsumsi sayuran
Ana sawetara tips kanggo nambah jumlah "pedunung" saka amben ing diet saben dina:

Indeks glisemik roti

• roti lapis karo sayuran sing disigar;
• pizza sayur;
• saos sing digawe ing omah adhedhasar sayuran seger utawa beku;
• sayur sup, borsch;
• yen ana wong sing seneng mangan ing restoran lan kafe, pesen salad, jajanan, sayur-sayuran bakar dadi sajian sisih;
• ngumbah, motong lan nyelehake sayuran favorit ing papan sing misuwur, saengga ana kepinginan kanggo mangan;
• nilai nutrisi panganan beku ora beda karo panganan seger, saéngga bisa ditambahake menyang kursus pertama lan kaloro.

Woh-wohan lan woh wohan beri

Woh iku woh suket saka grumbulan utawa wit sing cocog dipangan. Produk kasebut berharga kanggo komposisi sing sugih (utamane vitamin C), sing penting kanggo konsumsi saben dinane. Miturut rasio energi, umume woh duwe komposisi ing ngisor iki:

• protèin - udakara 10%;
• lipid - udakara 3-5%;
• karbohidrat - 85-90%.

Karbohidrat sing dhuwur ora ngganggu inklusi ing panganan produk sanajan kanggo pasien diabetes, amarga ana sawetara woh sing duwe indeks glikemik sing sithik. Serat lan komposisi vitamin lan mineral sing sugih mung bakal entuk manfaat.

Woh-wohan lan woh wohan beri duwe komposisi ing ngisor iki:

• karoten beta;
• Vitamin-seri;
• tocopherol;
• asam nikotin;
• unsur tilak (kalium, wesi, mangan, kalsium);
• asam amino sing penting;
• bioflavonoid.

Bahan ing ndhuwur perlu kanggo nguatake tembok vaskular lan nambah kelenturane, stabil tekanan getih, lan normal metabolisme. Dheweke bisa nglindhungi awak saka radikal bebas, nambah sirkulasi getih, duwe efek antitumor, mulihake pasukan pelindung.

Woh-wohan lan woh wohan beri - produk sing ora pati penting ing menu saben wong saka wong sing sehat lan diabetes

Gula lan sereal

Indikasi GI, nilai nutrisi lan isi kalori sereal langsung gumantung saka jinis bahan mentah sing digunakake lan metode pangolahan, lan produk glepung - ing jinis tepung. Sing paling migunani yaiku sereal sing durung polesan lan diilangi cangkang (beras coklat, oatmeal). Iki ana ing cangkang sing ngemot jumlah protein, vitamin B-seri, wesi, tocopherol, asam amino lan mineral sing penting. Kajaba iku, sereal sing ora dirawat duwe GI sing luwih murah, amarga ditondoi kanthi penyerapan karbohidrat alon saka saluran gastrointestinal menyang aliran getih.

Sereal populer sing sukses ing pasien diabetes lan sing mutusake supaya gaya urip sehat:

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - sereal sing digodhok duwe indeks glikemik sing luwih murah tinimbang sing digodhog. Nduwe jumlah wesi sing signifikan, prakteke ora jenuh karo lipid. Apike kanggo mangan esuk nganggo protein.
• Nasi (putih - 65 lan 339 kcal, coklat - 45 lan 303 kcal) sugih ing vitamin B lan asam amino penting.
• Millet (GI 70, 348 kcal) - dianjurake supaya bubur sithik, mula kurang gula. Iki ikatan radikal bebas, mbusak kolesterol sing berlebihan, positif ing ati, lan ngaktifake saluran pencernaan.
• Kelompok gandum (GI saka 40 nganti 65) - klompok kasebut kalebu arnautka, sepupu, bulgur lan ejaan. Produk kasebut kalori dhuwur, nanging nyuda tingkat glukosa, stimulasi proses regenerasi, saluran usus, nambah kegiatan sistem saraf pusat.
• Grit jagung (GI nganti 70, 353 kcal) - nduwe jumlah magnesium, seng, wesi, vitamin B, A.
• Perlovka (GI nganti 30, 350 kcal) minangka pimpinan komponen sing aman lan migunani. Isine akeh protein, serat, unsur tilak, nduweni properti kanggo nyuda jumlah glukosa ing getih.
• Kelangan gandum (mentah - 35, direbus - 50, 349 kcal) - bisa nyuda kolesterol, normalake sistem saraf pusat, nguatake kekebalan.
• Oatmeal (GI 40, 371 kcal) minangka produk sing aman lan sehat, nanging sereal kudu digunakake tanpa aditif lan polusi.

Produk timur kalebu produk saka klompok indeks glisemik sing dhuwur (70-95). Komposisi kasebut kalebu karbohidrat sing bisa dicerna, sing nyedhiyakake jenuh suwe, nanging ing wektu sing padha nambah level gula.

Produk susu

Iki minangka sumber kalsium sing paling apik, intake sing penting kanggo nyegah penyakit saka sistem musculoskeletal. Kajaba iku, kalsium nyumbang kanggo sintesis kolagen normal, nyedhiyakake untu sehat, ndhukung karya sistem otot. Susu duweni sifat bakteri, bisa nyuda efek radioaktif ing awak, ngiket bahan beracun.

Saben produk duwe efek tartamtu, saengga luwih becik digunakake:

• kefir - nyegah infeksi usus, normalake fungsi sistem saraf pusat lan periferal;
• krim asam - keseimbangan hormon;
• keju - nguatake kahanan balung;
• keju pondok - tanggung jawab fungsi sistem rawan, berpartisipasi ing proses pemulihan;
• susu panggang sing diisi - menehi stimulasi ing saluran pencernaan, nyuda ngelak;
• yogurt - efek positif ing fungsi sistem saraf, kekebalan;
• buttermilk - nyuda bobot, ngilangi kolesterol gedhe banget.

Produk susu - gedung saka unsur tilak kanggo tuwuh normal lan pangembangan awak

Daging lan endhog

Panganan iki minangka sumber protein. Badan manungsa mbutuhake 20 asam amino kanggo fungsi sing tepat, 9 sing kudu diwenehake sacara rutin karo panganan. Pitik lan daging sapi dianggep paling populer amarga kandungan lemak sing murah. Ham, daging babi lan jinis daging babi liyane duwe lipid sing akeh, saengga panggunaan kasebut kudu diwatesi.

Ing masak, nggunakake stewing, nggodhok, ngremehake, kukus. Mesti digabungake karo sayur-sayuran, bijirin seger utawa stewed.

Daging lan endhog - produk sing kalebu klompok GI rendah lan medium

Iwak lan laut

Pentinge klompok iki ana ing jenuh asam lemak omega-3 sing migunani, sing nduweni peran penting kanggo nyegah penyakit kardiovaskular. Kajaba iku, iwak lan panganan laut ngemot:

• fosfor lan kalsium - kanggo fungsi normal sistem muskuloskeletal lan kahanan untu sing apik;
• tembaga - kanggo sintesis sel getih, unsur jaringan konvensional lan serat saraf;
• yodium - kanggo fungsi normal kelenjar tiroid;
• wesi - kanggo pembentukan hemoglobin lan transportasi oksigen menyang sel lan jaringan awak;
• kalium - kanggo fungsi sistem otot sing tepat, jaringan saraf, tekanan getih normal;
• magnesium - kanggo normalake metabolisme, fungsi sistem musculoskeletal sing tepat, pembentukan DNA;
• seng - kanggo kemampuan nglairake bocah, yaiku mulihake pakaryan pelindung.

Kale segara duwe GI saka 22, udang segar - 5, kue iwak - 50, kerang - 40. Liyane saka produk sing nggawe klompok iki duwe indeks 0.

Minuman

Banyu mineral minangka salah sawijining minuman sing disaranake sing digunakake ing saben dina (kantin) lan minangka komponen perawatan terapeutik (kantin-kantin, medis-mineral).

Jus minangka gudang liyane vitamin lan mineral. Luwing seneng diwenehake kanggo omben-omben sing digawe anyar, tinimbang toko sing diwenehi pewarna lan pengawet sing signifikan ing komposisi kasebut. Ahli sing paling migunani ngenali jus lemon, tomat, blueberry, kentang lan pomegranate. Supaya bisa menehi kepenak sing entheng, tambah sithik madu utawa sirup maple.

Sanajan kopi dianggep minangka stimulan metabolis, luwih becik mbahas panggunaan karo dokter utawa ahli nutrisi. Saka tèh, varietas ijo luwih disenengi, uga tèh jamu sing digawe saka dhasar raspberry lan godhong blueberry.

Omben-omben alkohol umume ora diilangi saka panganan. Kadhangkala dienggo nggunakake anggur abang garing (ora luwih saka kaca), ombenan patang puluh derajat (ora luwih saka 70-100 ml). Luwih becik nolak liqueurs, sampanye, koktail alkohol manis, utamane kanggo pasien diabetes.

Ngombe - komponèn penting kanggo panganan saben dina, sing uga butuh koreksi

Indeks Nutrisi

CPI paling gedhe duwe sayuran ijo seger: salad, sprout Brussel lan kubis garpu. Diikuti karo sayuran ijo sing padhet sing bisa digunakake kanggo seger lan beku (asparagus, brokoli, artichoke, celery, timun, zucchini).

Babagan CPI sing padha (udakara 50) duwe sayuran, legum lan woh-wohan ijo. Posisi 35 unit dikuwasani sayuran sing duwe pati ing komposisi (kentang, rutabaga, waluh, wortel, petnips). Papan sabanjure diwenehake kanggo sereal lan macem-macem jinis kacang (22 lan 20). IHP 15 lan ngisor duwe produk ing ngisor iki:

• iwak
• produk susu;
• daging;
• endhog
• Keju
• sereal sing wis diproses, produk roti saka gandum;
• butter, margarine;
• kabeh jinis permen.

Menu conto kanggo diet lan diabetes sing sehat

1. Sarapan: iwak sing nggodhok, salad kubis lan apel, irisan roti, tèh tanpa gula.
2. Cemilan: teh tanpa gula, sayur-sayuran.
3. Nedha awan: sup sayur, irisan daging sapi, roti, apel, segelas banyu mineral tanpa gas.
4. Cemilan: keju, compote.
5. Nedha bengi: endhog rebus, bakso nganggo kubis, roti, tèh.
6. Cemilan: segelas kefir.

Penting, kudu eling yen mbatesi awake dhewe ing pangan wis dilarang. Badan wong sing sehat lan lara kudu nampa kabeh vitamin sing dibutuhake, unsur trace, bahan organik kanggo fungsi sing cepet lan pulih kanthi cepet.